Правильный рацион питания для похудения

Услышав словосочетание «здоровое питание», подавляющее число обывателей, поморщившись, представляет себе вареные на пару брокколи, а также унылые вечера, «скрашиваемые» ужином из одной сырой морковки. На самом же деле, здоровое питание включает в себя гораздо больше продуктов, многие из которых обладают ярким и приятным вкусом.

Здоровое питание

Чтобы понять, каким должен быть правильный рацион питания, можно обратиться к официальным рекомендациям, которые были давным-давно разработаны НИИ питания РАМН. Дабы не утомлять вас изучением данного документа, приведем здесь основные его моменты, сведя их к 10 советам о правильном питании.

Пункт № 1. Алкоголь.

Как это ни странно, но для того, чтобы питаться правильно, вовсе не обязательно полностью исключать из рациона алкогольные напитки. Впрочем, не стоит воспринимать следующие рекомендации и как минимально необходимую дозу алкоголя — понятие «необходимой дозы алкоголя» по сути своей не имеет под собой почвы.

Если же вас интересует, сколько вина или пива можно употреблять не опасаясь за собственное здоровье, то ответ будет простым — на более 20 граммов спирта в сутки. Если же перевести это в более «гуманные» алкогольные напитки, то мы получим одну неполную бутылку пива (450 мл.), стопку водки («50 грамм») или один бокал вина (170 мл).

Именно такой объем алкоголя можно принимать в сутки, не опасаясь за то, что здоровье вашего организма пошатнется. Кроме того, если вы не мыслите своего дня без бутылочки пива (пусть даже и 0.33), у вас должен быть хотя бы один «трезвый день» в неделю, естественно, если вы соблюдаете указанную выше дозировку, в противном случае, вам нужен не «трезвый день», а нарколог.

Пункт № 2. Правильный вес.

Старайтесь придерживать оптимального веса. Несмотря на то, что существует целое множество различных пропорций и правил, согласно которым вычисляется «правильный» вес, медицина признает лишь такое понятие как индекс Кетле, который можно рассчитать разделив вес на рост в квадрате. Например, имея рост 178 см. и вес в 80 килограммов, мы получаем: 80/(1,78*1,78) = 25,25. Данная цифра сигнализирует о том, что человек имеет небольшой избыток веса.

В частности, индекс Кетле в промежутке от 25 до 29 говорит об избыточном весе, а показатели от 30 и выше — о явном ожирении. Если вы решите добиться правильного веса, старайтесь выбирать диеты и упражнения, благодаря которым вы будете терять от 500 до 800 граммов в неделю. В противном случае, вы рискуете подорвать свое здоровье.

Пункты № 3 и № 4. Соль и сахар.

Если ваша цель — здоровое питание, рацион лучше избавить от избытка соли и сахара. Суточная норма соли, которую человек может употреблять без вреда для здоровья (и даже с пользой) — 6 граммов. В переводе на более «человечные» меры — одна чайная ложка с небольшой горкой. Что же касается сахара, то регулировать его количество несколько сложнее, так как он в избытке содержится во множестве продуктов. Старайтесь есть поменьше сладкого (ваши зубы скажут вам спасибо), а также пить минеральную воду вместо различных сладких газировок.

Пункт № 5. Жиры.

Тот факт, что жирную пищу лучше исключать из рациона питания, вряд ли вас удивит, однако, здесь все обстоит не так уж и просто. Дело в том, что помимо обычных жиров, пища насыщена так называемыми жирными кислотами, которые и составляют основу этих самых жиров. Вы наверняка замечали, что многие диетологи рекомендуют заменять растительное масло, например, оливковым. Несмотря на то, что оба этих продукта являются скопищем растительных жиров, между ними есть большая разница и заключается она именно в жирных кислотах.

1. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в рапсовом, растительном и арахисовом маслах. Они не только не вредны, но и полезны, так как снижают уровень холестерина. Количество продуктов, содержащих данные кислоты, должно составлять не менее 10% от суточного рациона питания, меню которого обязательно должно содержать салаты с оливковым маслом;
2. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в подсолнечном масле, рыбе и многих «спредах». Полезность данных кислот несколько ниже, однако и на них должно приходиться около 7% потребляемых веществ;
3. Насыщенные жирные кислоты можно обнаружить в твердых маргаринах и сливочном масле. Их потребление необходимо сократить до возможного минимума.

Пункт № 6. Мясо.

Рацион правильного питания для похудения и поддержания тела в здоровой форме подразумевает значительное сокращение употребления мяса. В частности, постарайтесь не есть свинину, жирную говядину и баранину. Необходимый для наращивания и поддержания мышц белок можно вполне благополучно получить благодаря бобовым (сое, горошку, фасоли и т.д.), а также мясу рыбы и птицы.

Если вам все же доводится употреблять в пищу красное мясо, следует учесть, что суточная норма данного продукта, согласна рекомендациям о здоровом питании, не может превышать 80 граммов. В противном случае, вы рискуете «заработать» не только избыток веса, но и ишемическую болезнь сердца или даже онкологические заболевания.

Пункт № 7. Молочные продукты.

Ежедневный рацион питания для похудения и поддержания формы просто обязан включать в себя молочные продукты: непосредственно молоко, кефир и обезжиренный йогурт. Особенно строго данным рекомендациям необходимо следовать женщинам, детям и подросткам.

Если же вы страдаете от неусвояемости лактозы или же не способны употреблять молочные продукты по каким-либо иным причинам, старайтесь восполнить необходимое количество кальция благодаря альтернативным источникам, например, рыбе или листовым овощам. В частности, высокое содержание кальция в подобных овощах легко определить по темно-зеленому окрасу.

Пункт № 8. Фрукты.

Помимо достаточного количества витаминов, фрукты могут обеспечить вас целым рядом крайне полезных и необходимых веществ главное знать, какие фрукты есть, чтобы не поправиться. В частности, фрукты содержат целый ряд веществ-антиоксидантов, фолиевую кислоту, а также железо и минералы. Ежедневное употребление 400 граммов свежих фруктов, способно в несколько раз снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также атеросклероза и гипертонии. Важно помнить, что фрукты являются наиболее правильным источником витаминов и заменить их капсулами из ближайшей аптеки не удастся. За десять дней фруктовой диеты можно потерять от 7 до 10 килограммов.

Пункт № 9. Хлеб, картофель и макаронные изделия.

Несмотря на то, что многие диеты для похудения рекомендуют отказаться от мучных изделий и картофеля, не стоит забывать и о том, что данные продукты являются отличным способом получить необходимые организму пищевые волокна, а также минералы и целый ряд витаминов. Правильное питание подразумевает, что около половины вашего дневного рациона должно состоять из данных продуктов, кроме того, содержащийся в них крахмал, содержит в разы меньше сахара, чем даже небольшая порция алкоголя.

Пункт № 10. Баланс.

Не стоит забывать, что правильное питание не может быть однообразным. Сторонники монодиет и теорий, что один продукт может обеспечить организм всеми необходимыми веществами, отчасти сильно ошибаются, так как здоровье человека невозможно поддерживать, употребляя что-то одно.

Правильное питание просто обязано быть разнообразным, поэтому, если вы решили прибегнуть к монодиете, тщательно проконсультируйтесь с врачом, дабы убедиться, что эта затея принесет вам пользу, а не вред.

Видео о правильном питании для похудения