Evehealth

Белковая пища: похудение без ущерба для мышечной ткани

Белковая пища: похудение без ущерба для мышечной ткани
Ксения Харитон
Терапевт, врач-диетолог, заслуженный автор Evehealth
Проверенная информация
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Мясо, рыба и другие белковые продукты являются основой многих блюд, употребление которых приносит насыщение и надолго избавляет от чувства голода. Именно поэтому, белковая диета признана одной из самых эффективных, полезных и безопасных. Четкое соблюдение всех правил данной диетической методики обеспечит комфортное и правильное похудение, а также восстановление мышечной ткани после физических нагрузок.

Белковая пища для здорового похудения

Белковая пища является важнейшим компонентом в рационе человека, без которого невозможна ни одна ферментативная деятельность. Выступая строительной основой для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей, белок способствует запуску всех обменных процессов и играет первостепенную роль для нашего здоровья. Многие современные диеты полностью исключают белок из меню, в то время как для нормального функционирования организма белковая пища должна составлять 15-20% от всего объема дневного рациона. Ошибочным также является мнение, что белок нужен исключительно для нарастания мышечной массы. Это не так, ведь белковые продукты также влияют на память и мыслительные процессы.

Белки отвечают за построение новых клеток и замену износившихся, именно поэтому недостаточное употребление белковой пищи может ухудшить состояние кожи и работу нервной системы.

Быстрая потеря веса приводит к появлению на коже растяжек, что не особо приятно, особенно в купальный сезон. Чтобы избежать этой проблемы, специалисты рекомендуют использовать косметические препараты, например моделирующий крем. К сожалению, многие производители используют при производстве крема синтетические консерванты — парабены, которые накапливаются в организме и со временем приводят к серьезным проблемам со здоровьем. Дерматологи рекомендуют использовать только натуральный крем, такой, как продукт от российской компании Mulsan Cosmetic. Сертифицированный крем на 100% состоит из натуральных компонентов и абсолютно безопасен для здоровья. Рекомендуем Вам зайти на сайт mulsan.ru и ознакомиться с широкой линейкой натуральной косметики, выпускаемой компанией.

 

Что входит в белковую пищу?

Что входит в белковую пищу?

Белковая пища — это продукты с высоким содержанием белка растительного или животного происхождения. Основными источниками животного белка являются рыба, мясо, яйца и творог. Бобовые, крупы, орехи — это белковая растительная пища. Сбалансированное и здоровое питание подразумевает правильное сочетание всех этих продуктов. Средняя норма белка в дневном рационе взрослого человека должна составлять 100- 120 грамм.

На самом деле, вся употребляемая человеком пища состоит из белков, жиров и углеводов, только в одних продуктах преобладают углеводы, а белков совсем мало, а в других наоборот. Для ответа на вопрос «белковая пища — это, какие именно продукты?» была создана специальная таблица, содержащая список продуктов с указанием в каждом из них количества белка на 100 грамм.

Таблица белковой пищи

Продукты Количество белка на 100 грамм
Свинина 12 г
Говядина 20 г
Крольчатина 21 г
Баранина 16 г
Печень 17 г
Курица 18 г
Яйца 12,7 г
Рыба От 15 до 25 г
Молоко 1,5% 3,3 г
Сыры От 9 до 30 г
Орехи От 6 до 21 г
Фасоль 8 г
Горох 3 г
Овощи и фрукты От 0,4 до 1,8 г
Хлеб, крупы, картофель От 5 до 9 г

Таблица белковой пищи

Из таблицы видно, что самая белковая пища — это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также орехи и бобовые. Крупы, овощи и фрукты, в свою очередь, — это легкая белковая пища.

Почему белковую пищу нельзя заменить?

Белки — это сложные органические вещества, построенные из простых и сложных аминокислот и содержащие азот. В виду того, что белки являются главными составными частями клеток, они крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. В организме человека постоянно происходит белковый обмен: одни из белков расщепляются, другие — синтезируются, соединяются или распадаются, выделяя при этом энергию, обеспечивающую жизнь человека. Однако не все белки имеют ценность и перевариваются в топливо для организма.

Большая часть аминокислот, поступающих из некачественных продуктов, попросту выводится. Именно поэтому так важно употреблять правильную белковую пищу. Примеры такой белковой пищи: мясо, рыба, творог, кефир, сыр, яйца. Исключение из рациона белковой пищи чревато многими осложнениями: потеря мышечной массы, ухудшение состояния волос и ногтей, угнетение нервной системы, хроническая усталость, нарушение гормонального фона, облысение, снижение иммунитета и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Наиболее важными для здоровья белками являются инсулин и гемоглобин, недостаток которых может привести к плачевным последствиям для здоровья.

Суточная потребность в белке

Азотистое равновесие имеет место при поступлении в организм не менее 70 грамм белка. Для беременных женщин, кормящих матерей, а также людей, занимающихся спортом, норма белка увеличивается до 120 грамм. Однако перебарщивать с белковой пищей тоже не стоит. Лишний белок не откладывается про запас, а распадается на продукты обмена в печени и выводится через почки, что увеличивает нагрузку на эти органы и отрицательно сказывается на здоровье.

Помимо этого, высокое содержание белка в рационе пагубно влияет на центральную нервную систему и нарушает работу желудочно-кишечного тракта.

Белковая диета

Белковая диета считается одной из лучших методик избавления от лишнего веса без нанесения ущерба мышечной ткани. Сущность диеты заключается в искусственном создании в организме человека дефицита углеводов и жиров и избытка белка, за счет потребления большого количества мяса, рыбы и других белковых продуктов. В результате такого питания происходит существенная перестройка обмена веществ. Недополучая углеводы и жиры, организм приступает к сжиганию собственных жировых запасов. Белковая пища, в свою очередь, обеспечивает нормальное функционирование всех органов и позволяет нарастить мышечную массу. В результате такой диеты за 2 недели происходит потеря от 4 до 8 килограммов лишнего веса.

Белковая пища для мышц и похудения

Белковая пища для мышц и похудения

Как уже сказано, при белковой диете основную часть рациона составляет именно белковая пища. Давайте выясни, какая именно это должна быть еда.

Примерное меню белковой диеты на 2 недели

1-й и 14-й день

  • Завтрак: натуральный кофе без сахара, 20 грамм сыра.
  • Обед: 2 сваренных вкрутую яйца, салат из капусты с растительным маслом, 200 мл. томатного сока.
  • Ужин: 200 грамм вареной нежирной рыбы.

2-й и 13-й день

  • Завтрак: натуральный кофе без сахара, 1 сухарик.
  • Обед: запеченная в духовке рыба, салат из помидоров и огурцов с растительным маслом.
  • Ужин: 150 грамм отварной говядины и 200 грамм кефира.

3-й и 12-й день

  • Завтрак: черный чай с 2 ломтиками сыра
  • Обед: крупный кабачок, нарезанный кольцами и поджаренный на масле, 2 яблока запеченных с творогом.
  • Ужин: 150 грамм вареной курицы, 2 яйца, салат из свежей капусты с маслом.

4-й и 11-й день

  • Завтрак: несладкий черный чай, 200 грамм творога.
  • Обед: сырое яйцо, 20 грамм сыра, 3 отварные моркови.
  • Ужин: яблоко, апельсин, персик.

5-й и 10-й день

  • Завтрак: 1 тертая морковка с лимонным соком.
  • Обед: вареная рыба, 200 мл. томатного сока.
  • Ужин: фрукты на выбор

6-й день и 9-й день

  • Завтрак: несладкий кофе, 3 орешка миндаля.
  • Обед: 150 грамм отварной индюшки, салат из капусты и моркови.
  • Ужин: 200 грамм творога с 2-мя тертыми морковками.

7-й и 8-й день

  • Завтрак: несладкий чай, 1 кусочек сыра.
  • Обед: 200 грамм отварной говядины и 1 огурец.
  • Ужин: 2 яйца, 1 помидор.

В меню представлен примерный список белковой пищи, являющейся источником белка для организма человека. Стоит отметить, что употребление белковой пищи требует большего количества воды в организме. Поэтому, для предотвращения обезвоживания, необходимо ежедневно выпивать не менее 2 литров воды.

Видео о белковой диете

Видео о белке и его влиянии на здоровье

Видео с белковыми рецептами

Белковые заменители пищи

Для наиболее быстрого похудения существуют специальные препараты – заменители пищи на основе белка. Это порошки для приготовления коктейлей с самыми разными вкусами. Часто помимо белка и вкусовых добавок они содержат пробиотики и клетчатку для здорового пищеварения, витамины и минералы для комплексной поддержки организма, а также суперфуды, иногда – жиросжигающие компоненты.

Диета может состоять только из таких коктейлей либо можно заменить им один или несколько приемов пищи. Например, выпивать стакан коктейля вместо ужина. Заодно такой коктейль поможет умерить тягу к сладкому. Большинство из них содержат те или иные подсластители и выпускаются со вкусами тех или иных сладостей (шоколад, клубника и так далее).

Очень хороший состав, например, у коктейля Garden of Life. Еще один неплохой вариант — Labrada Nutrition.

Отзывы о белковой диете

  • Юлия Никульцева

    Очень интересный вариант. Пока не пробовала, но она мне уже по душе: главное разумность.

    • Юлия

      Вот именно. Белки,конечно, без сомнения нужны нашему организму, но не стоит забывать и про остальные компоненты: жиры и углеводы. Они тоже, не менее важны для правильной работы организма.

  • Тимур

    Может для кого-то это покажется странным, но мужчины тоже страдают лишним весом, и тоже садятся на диеты. После травмы колена был прикован к кровати более 6 месяцев, за это время успел набрать 18 кг, что довело мой вес до 116 при росте в 185 см. Отлично понимал, что волшебные чаи, рекламируемые в просторах интернета не помогут, а надо усиленно работать с соблюдением диеты. Выбрать именно белковую диету мне помогли женские форумы, да-да именно там я нашел информацию о ней, так как посчитал, что женщины разбираются в этих вопросах значительно компетентнее. Результат не заставил себя ждать, за 3 месяца упорных тренировок и соблюдения данной диеты я вернулся в свою идеальную форму с весом в 90 кг. Рекомендую эту диету тем, кто действительно решил заняться собой и готов работать.

    • Альгадо

      отчасти можно еще попробовать приучить себя есть понемногу 3-4 раза в строго отведенное время без перекусов, делать 2-3 раза в неделю по минут 40 вечерней нагрузки на мышцы. При этом есть можно скажем так — все что хочешь, но именно немного и в строгое время. Я себе разработал такой график и живу с ним, плавно вернул свою стройность таким образом… До этого момента я думал, что буду питаться как хочу, ведь тренировок хватает по вечерам, но нет, тренировка не помогала в контроле веса — тупо превращался в амбала, а хотелось при двух метрах все же статности))

    • Elena

      во во тренировки + диета, а не диета сама по себе

  • Юлиана Лиамова

    Употребление белковой пищи — это просто обалденный способ сбросить лишний вес! Мне надо было скинуть около 6 килограмм. А я такая девочка, не особо у меня сложилось с выдержкой и терпением, поэтому многие другие диеты отпали сразу. А в этой присутствуют все мои любимый продукты, так что я рискнула! И вуаля! Девочки, минус 6 килограмм за неделю! Белковая диета отныне у меня в фаворитах =)

    • Анна

      Я тоже скинула вес с помощью белковой диеты. Хотя и прочитала много негативных отзывов, на себе убедилась, что надо верить и слушать только себя. Вес я сбросила — вреда для организма не вижу. Могу с уверенность сказать, что белковая диета — это спасение и она действует.

  • Kseniya Pulishy

    Диета что базируется на употреблении только белковой пищи, наверное одна из лучших, с помощью которой я не раз уже худела. Хорошо составленное меню, только поспособствует быстрому результату. Одна из любимых диет.

    • Алина

      Я веду активный образ жизни, занимаюсь спортом и для меня важно чтобы уходил именно лишний жир, а не мышцы. Белковая диета разнообразна полезными продуктами, не обязательно есть одно мясо, можно подобрать для себя другие продукты с высоким содержанием белка.

  • Анастасия Анастасия

    Действительно белковая диета отличный вариант для похудения без ущерба для здоровья! Пробовала на собственном опыте, и результат был довольно не плохой, — 5 кг за 2 недели. при этот я практически не чувствовала чувство голода. Выбор продуктов с большим содержанием белка довольно большой это и мясо, рыба, бобовые, кисло-молочные продукты и т.д. Можно и после диеты придерживаться такого питания.

    • Кристина

      Мой результат тоже ровно 5 кг за две недели:)) Честно говоря не верила, что у меня что-либо получится, все казалось таким сложным и ужасным. А нет, начнешь и вуаля!! А еще если спортзал… В общем, девчонки, ничего не бойтесь!

    • Yuliana

      А я, наоборот, похудела быстрее. За неделю ушло 5 килограмм. За вторую еще 3. Это нормально, что вес так быстро и стремительно начал падать? А то я даже как-то испугалась, что так резко.

  • Наталья Бельская

    Попробовала эту диету (сбрасываю вес после родов) — результат есть (правда чуть меньше, чем указано в статье — я за 2 недели сбросила 3 кг), думаю добавить походы в спортзал должен быть результат лучше.

  • лариса

    Белковая диета — самая подходящая для меня. Отсутствие чувства голода, любимые продукты и настоящее похудение за довольно короткий срок. Я отношусь к меню без фанатизма, на весах продукты не контролирую, но за три прошедших недели сбросила без усилий 4 кг. Чувствую себя подтянутой и здоровой, надеюсь на дальнейшее уменьшение веса. Спасибо автору за подобранный рацион.

    • Юлия Кучумова

      Мне тоже очень понравилась белковая диета именно за присутствие в ней моих любимых продуктов! Так как очень люблю курицу, то для меня диета прошла легко, абсолютно не чувствовала голод

  • Анна

    Девушки, я прям загорелась белковой диетой! На моих глазах коллега сбросила 10 кг за 3 месяца, и вес не возвращается уже пол года. Главное чтобы нужные продукты всегда были в холодильнике, чтобы не сорваться.

    • Алина

      Белковая пища вообще очень полезна. О холодильнике нужно забыть, потом удастся скинуть килограммы быстро.

  • Виктория

    Мной было перепробовано очень много диет, могла вообще не есть днями, но итог был один — возврат веса или даже еще набор.Я весила 105 кг — набрала 30 кг после рождения сына. Решила просто от отчаяния, наверное, попробовать на этой белковой диете посидеть, тем более уже меню готовое составлено, удобно. Итог такой, что я за месяц потеряла целых 10 кг! Конечно, диете я добавила пешие прогулки с ребенком по 1,5 часа в день. Сейчас продолжаю питаться по белковой системе, и в планах мне еще нужно скинуть 20-25 кг. Буду трудиться над собой)

  • Серега

    Яйца это эталон среди белковых продуктов, кушайте больше яиц и не переживайте за миф о вреде желтков. http://силаичесть.рф

    • Зиля

      Ну тык в яйцах то самое большое количество холестирина

      • Elena

        2 яйца с желткамиэто нормально

  • Серега

    Хотел бы дать совет, друзья покупайте рыбу или мясо только в свежем виде, ведь после заморозки, процент белка уменьшатся почти в двое. http://силаичесть.рф

  • Таня

    Не всем подходят белковый безуглеводные диеты. Я за 16 дней чуть не сдохла — такая была слабость, что с кровати без головокружения встать не могла. Даже взяла ббольничныйи А еще упадок сил и ужасное депрессивное состояние. Я поняла, что без углеводов мне нельзя.

    • Leonard Dju

      Нужно соблюдать нужный КБЖУ и все.

    • Зиля

      Вот именно, я тоже чуть не упала в обморок

  • Алексей

    Лимоный сок на завтрак это конечно………….

    • Elena

      это дурень писал, который сам не ест белковую пищу и не тренируется

  • Elena

    за такой белковый завтрак расстрелять надо, вы потренируйтесь или побегайте 1,5 часа ,а потом кофе попейте, ах да сухарик не забудьте….мозги есть у автора статьи, почему не творог ,не салатик тунец+огурец + зелень ,к этому фрукт еще один и чудеса, ты легко доживаешь до легкого перекуса и даже до обеда, который должен быть самым калорийным приемом пищи за день

  • Екатерина

    от этой диеты можно с голоду умереть. Я за хорошие завтраки и минимальные ужины..

  • Юлия

    Автор статьи пишет — это «ПРИМЕРНОЕ» меню!!! Нельзя же все буквально воспринимать. Ознакомившись с общим рационом, можно варьировать как душе угодно, без фанатизма конечно и просто соблюдая умеренность и объём порций.
    Никто в обморок и от упадка сил не упадёт ?✌️
    А пользы не меркннно!
    Всем удачи ?

Популярное

Эффективная диета для похудения боков и живота: секреты стройной талии
Эффективная диета для похудения боков и живота: секреты стройной талии
Питьевая диета на 7 дней — похудеть на питьевой диете легко!
Питьевая диета на 7 дней — похудеть на питьевой диете легко!
Можно похудеть на гречке?
Можно похудеть на гречке?
Как убрать низ живота быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали
Как убрать низ живота быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали
Диета 6 лепестков — меню и отзывы
Диета 6 лепестков — меню и отзывы
Как быстро набрать вес мужчине
Как быстро набрать вес мужчине
Лекарства для похудения
Лекарства для похудения
Что делать, если опух палец на руке?
Что делать, если опух палец на руке?