Эффективные упражнения для красивой попы

Подтянутая попа – важный шаг к красивой фигуре

Наступление лета, пожалуй, самый жаркий период в году. Это не только касается температуры на улице, но и массового дефиле женских фигур. К сожалению, не каждая девушка может похвастаться красивыми и сексуальными ягодицами, подтянутыми бедрами, поскольку повседневная жизнь не всегда позволяет выделить время на занятия в тренажерном зале.

Но если узнать какие именно упражнения для попы делают девушки по совету тренеров, несложно догадаться, что в большинстве случаев на их выполнение не требуется инвентарь из зала. Это значит, что такие занятия столь же эффективны в домашнем исполнении. Главное, немного свободного времени и огромное желание довести свою попу до совершенства.

Как накачать попу?

В ягодицах имеются три основные мышцы:

• большая;
• средняя;
• малая.

Они, подобно всем крупным мышцам, имеющимся в теле человека, после хороших силовых нагрузок показывают результат своим ростом. Самую важную роль в формировании ягодиц и их объеме взяла на себя большая ягодичная мышца. Итак, она больше всего нуждается в усиленных тренировках. Если девушки дома смогут изнурять себя, не жалея сил и не ленясь оттого, что над ними не стоит грозный тренер, то комплекс упражнений для попы покажет результат не хуже, чем у мировых звезд, пестрящих на экранах телевизоров.

К тому же стоит знать, что большая ягодичная мышца не только отвечает за внешний вид попы, поскольку расположена на самой ее поверхности. Ей также характерна столь важная функция, как поддержание тела вертикально, а постоянный сидячий образ жизни приводит к ослаблению и обвисанию этой мышцы.

Самое эффективное упражнение для попы

Таковым является приседание, потому что оно заставляет результативно работать и ягодицы, и бедра. Если точно соблюдать технику выполнения приседаний с гантелями, штангой либо с собственным весом, то работать и расти будут все мышцы, улучшится метаболизм, жир начет сжигаться. Таким образом, хорошая нагрузка пойдет на бедра и ягодицы.

Прежде чем начинать упражнение, нужно сделать общую разминку, при этом хорошо размяв колени. Техника приседаний в самом безопасном варианте состоит в следующем:

• поставить ноги в удобном положении;
• принять позу, будто собираемся присесть на стул;
• носки слегка развернуть в стороны, руки свести вместе и выпрямить на уровне головы;
• начать приседать на воображаемое сидение, при этом ягодицы направляются назад, а поясница прогибается;

Во время приседаний носки с коленями смотрят в одну сторону, а бедра принимают положение параллельно полу. Приседание – вдох, исходное положение – выдох. Количество повторений нужно делать, исходя из своих максимальных возможностей. За четыре подхода лучше присесть 20-25 раз, а если этого мало, можно не только увеличивать счет приседаниям, но и:

• делать движения медленней;
• не полностью выпрямлять ноги при вставании;
• увеличить нагрузку с помощью наборных гантелей, регулируя их вес со временем.

Хорошо будет поднапрячь мышцы пресса при приседаниях, тогда одним упражнением можно будет подтянуть ноги, попу и живот.

Существуют и другие упражнения для укрепления попы

1. Ставим ноги на ширину плеч, руки  кладем на поясницу, сгибаем ноги в коленях, чтобы бедра стали параллельно полу. В таком положении останавливаемся и поднимаем пятки. Повторяем 12 раз за подход.
2. Ноги на ширине плеч, приседаем на корточки, упираясь пальцами рук в пол около стоп. В этом упражнении руки остаются без движений, ноги выпрямляются, попа направляется вверх. Повторяем 12 раз.
3. Ставим стопы на ширине плеч, руки на талии. Приседаем, затем встаем, вытягиваем правую ногу по диагонали вперед, разворачивая стопу наружной стороной. Это упражнение напоминает отбивание мяча на футбольном поле. Правая рука отводится назад, левая – вперед, и наоборот – когда работаем другой ногой. Делаем 12 раз.
4. В исходном положении ставим руки на затылок, затем приседаем и выпрямляемся. В это время правое колено и левый локоть по диагонали направляем друг к другу. Повторение – 12 раз.
5. С исходного положения делаем глубокое приседание и вытягиваем руки за спину. Встаем и сразу левую ногу отводим назад, при этом наклоняясь и вытягивая руки вперед. Принимаем исходное положение спустя несколько секунд. На каждую ногу приходится 12 повторений.
6. Прислоняемся спиной и попой к стене, сгибаем ноги поочередно в коленях по 12 раз.

По многолетнему опыту фитнес-тренеров лучшие упражнения для попы это также болгарские и выпады назад, приседания плие и мостик (для ягодиц).

Упражнения для подтянутой попы

Также есть возможность эффективно их делать в лежачем положении. Так, подбородок лежит на скрещенных руках, держим ноги вместе и приподымаем их вверх, отрывая колени от пола. При этом мышцы живота и ягодиц напрягаются.

Хорошим упражнением для красивой попы является такое: стоя на четвереньках, поднимаем то левую, то правую ногу, направляя пятку вверх, а носок – вниз. Каждой ногой делаем повторения в количестве 20 раз по 2-3 подхода.

Тому, кто хочет иметь большую попу, стоит обратить внимание на такое упражнение: ложимся к стене так, чтобы тело приняло положение 90°, а ноги были выпрямлены вверх вдоль стены. Отрываем попу от пола и ногами имитируем ходьбу по стенке – вверх-вниз.

Несмотря на возможность делать упражнения для подтягивания попы в домашних условиях, все же многие предпочитают походы в спортзал. Это в основном зависит от того, что там их будут контролировать тренеры и не давать спуску для расслабления.

Также там можно делать очень эффективные приседания, используя разные штанги и тренажеры. Если есть желание увеличить только попу, не затрагивая бедра, нужно уделить внимание упражнению с оттягиванием ноги назад с грузом, регулируемым специальным тренажером. А тем, кто хочет, наоборот, уменьшить размер своих ягодиц, лучше всего просто побегать на дорожке. Поэтому прежде чем выбрать, какие упражнения нужны для вашей попы, необходимо определиться, что именно требуется – подтянуть, уменьшить или увеличить ягодицы.

Отзывы пользователей подобными видами гимнастики

Татьяна, 19 лет.

Я считаю, что попа должна всегда быть подкачанной и привлекать внимание окружающих. Благодаря такому состоянию можно выглядеть прекрасно и быть уверенной в своих силах. Каждое утро делаю специальную гимнастику, приседаю со штангами, стараюсь питаться менее калорийно, главное , чтобы питательно и сбалансированно.

Конечно, я еще не могу говорить про какие то проблемы с попой, но это не останавливает меня, я берегу свое тело, делаю из него конфетку, хочу всегда быть красивой и желанной. Занимаюсь в день по 3-4 часа, это прекрасно бодрит и насыщает энергией на все последующее время.

Виталина, 39 лет.

Моя попа уже далеко не идеальная, но благодаря простым ежедневным упражнениям я могу с удовольствием продемонстрировать свои прелести. Не нужно бояться времени, это наше богатство, но если по истечении многих лет Вас что-то не устраивает, то в Ваших силах все поменять!

Чудесного Вам настроения и крепкого здоровья! Берегите свои прелести и своевременно консультируйтесь у специалиста!

Видео с упражнениями для ягодиц