Evehealth

В чем польза омега 3 — рыбий жир

В чем польза омега 3 — рыбий жир
Екатерина Кучерявая
Проверенная информация
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Человек для обеспечения своего благополучия и полноценного функционирования всех систем организма нуждается, помимо прочих компонентов, в жирах, которые в процессе пищеварения распадаются на глицерин и жирные кислоты (ЖК), из которых организм синтезирует человеческий жир определенного состава. При этом ЖК существует порядка 300, но наиболее распространены 5-6 из них. В зависимости от количества двойных связей в молекуле, ЖК делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные (ПНЖК).

Жирные кислоты омега-3 и их необходимость для организма

ЖК первых двух типов организм в состоянии синтезировать сам, но две ПНЖК являются незаменимыми и должны поступать с пищей – это линолевая и линоленовая ЖК, относящиеся соответственно к семействам ЖК омега-3 и омега-6, отчего эти ЖК одно время даже относили к витаминам и присвоили им наименование «витамин F».

В чем польза омега 3 - рыбий жир

Человеческий жир на 9% состоит из линолевой кислоты, линоленовая кислота входит в состав фосфолипидов оболочек клеток, и ее нехватка приводит к тяжелым последствиям – нарушается целостность клеточных оболочек, что выявляется при биоимпедансометрии по увеличению фазового угла. Также она регулирует уровень артериального давления и холестерина.

По нормам Роспотребнадзора при рационе питания в 2300 ккал необходимо употреблять 10 г ЖК омега-6 и 1 г ЖК омега-3. Если спортсмену, занимающемуся силовыми или циклическими видами спорта с существенными аэробными нагрузками, для поддержания энергетического равновесия потребно большее число калорий, соответственно увеличивается норма ПНЖК, но соотношение между количеством омега-6 и 3 не должно выходить за пределы 4-10, поскольку избыточное потребление омега-6 подавляет усвоение омега-3, и наоборот.

Источники ЖК омега-3

Если с поставкой с питанием достаточного количества омега-6 проблем обычно не возникает (ЖК омега-6 – основной компонент жиров подсолнечного масла), то дефицит омега-3 достаточно распространен.

Источниками омега-3 являются:

  • жир красной рыбы, обитающей в холодных морях (лосось, осетр, палтус, сардины, сельдь, скумбрия, тунец, треска, сайра и пр.);
  • некоторые растительные масла (льняное, рыжиковое, горчичное и пр.).

Особенность всех ПНЖК состоит в том, что они очень нестойки и распадаются при воздействии тепла, света и кислорода воздуха. Оттого растительные масла следует хранить в общей камере холодильника в темной хорошо закрытой стеклянной таре, и приобретать их в минимальной расфасовке, чтобы уменьшить время хранения в открытом состоянии.

Красная рыба должна быть выловлена в море, а не разведена в фермерском хозяйстве, поскольку на фермах, для ускорения жизненного цикла рыбы, искусственно повышается температура среды их обитания, что приводит к пропаже в составе рыбьего жира ЖК омега-3. На это же работает и изменение состава корма рыб – в нем содержится меньше водорослей, чем в условиях естественного обитания.

В чем польза омега 3 - рыбий жир

Если употреблять рыбий жир в капсулах, то необходимо убедиться по прилагаемой инструкции, что в них содержится достаточное количество омега-3, и соблюдать указанные нормы по количеству принимаемых капсул.

Приобрести капсулы с рыбьим жиром можно на сайте https://bcaa.ua.

Готовим растительное масло необходимого состава

Растительные масла, полностью соответствующие по составу оптимальным пропорциям между насыщенными, мононенасыщенными и ПНЖК омега-6 и омега-3, отсутствуют, оттого необходимо включать в состав рациона разнообразные растительные масла, а еще лучше приготовить смесь растительных масел с нужным составом. Один из рецептов таков:

  • 90 г оливкового масла;
  • 300 г подсолнечного масла;
  • 120 г рыжикового масла или 85 г льняного масла.

Существует и иной рецепт:

  • 220 г подсолнечного масла;
  • 280 г горчичного масла.

Полученное количество масла (около 0,5 л) необходимо употреблять из расчета 20-25 г (около 2 ст. ложек) в день на человека (при калорийности рациона выше 2300 ккал соответственно больше). Наиболее рационально не испытывать пристрастие к одному сорту растительного масла, а периодически их менять, придерживаясь общих правил по поддержанию содержания ЖК.

Отзывы о пользе омега 3 - рыбий жир

  • Ольга Тумова

    Омега-это незаменимый компонент для нашего здоровья. Обязательно тром по капсуле тройной эваларовской омеги 3 выпиваю, чтобы поддерживать состояние кожи, волос и в целом организма, это очень полезно

Популярное

Эффективная диета для похудения боков и живота: секреты стройной талии
Эффективная диета для похудения боков и живота: секреты стройной талии
Питьевая диета на 7 дней — похудеть на питьевой диете легко!
Питьевая диета на 7 дней — похудеть на питьевой диете легко!
Можно похудеть на гречке?
Можно похудеть на гречке?
Как убрать низ живота быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали
Как убрать низ живота быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали
Диета 6 лепестков — меню и отзывы
Диета 6 лепестков — меню и отзывы
Как быстро набрать вес мужчине
Как быстро набрать вес мужчине
Лекарства для похудения
Лекарства для похудения
Что делать, если опух палец на руке?
Что делать, если опух палец на руке?