Evehealth

Тренировка на спину для девушек — Эффективный комплекс упражнений

Тренировка на спину для девушек — Эффективный комплекс упражнений
Екатерина Кучерявая
Проверенная информация
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Из-за того, что девушки зачастую бояться «раскачать» широкую, мужеподобную спину они избегают тренировок этой мышечной группы и делают это очень зря. Значимость сильных мышц спины просто невозможно преувеличить, она является мышечным каркасом человеческого тела. Спина участвует в 90% всех повседневных движений, степень её крепости отвечает за правильную осанку, а уже она, в свою очередь, за здоровье в целом.

Помимо практической части, хорошо развитая мускулатура спины и округлые, просушеные плечи визуально уменьшают талию в объеме. С красивой, мускулистой, натренированной спиной можно гордо носить платья с задним глубоким вырезом, привлекая нескромные мужские взгляды. В общем пользу от тренировки спины для девушек мы разобрали и к этому вопросу можно больше не возвращаться, давайте перейдем непосредственно к самим упражнениям.

Составляющие качественного и правильного тренинга спины

  • Не нужно чрезмерно себя жалеть в тренажерном зале, так как вы пришли сюда изменить свою жизнь, а перемены — это всегда тяжело. Тело нужно постоянно подвергать стрессу (непривычным физическим нагрузкам), для того, чтобы был прогресс.
  • Но и перегружать себя большими тренировочными весами (особенно в первые несколько месяцев), тоже не стоит. Кроме потенциальных травм ни к чему хорошему подобная чрезмерная нагрузка не приведет. А кроме того, женщины в тренажерном зале, в силу особенностей своего организма, не получают от подобного тренинга такого же эффекта, что и мужчины. Женщины слабее мужчин, но более выносливые, легче переносят боль и быстрее восстанавливаются. А значит и тренировка девушки в тренажерном зале должна отличаться от мужской.

Рассчитать свой рабочий вес довольно просто, для начала нужно освоить правильную технику в каждом упражнении, а затем методом проб определить такой вес, с которым вы смогли бы сделать 12-15 чистых повторений, но последние практически на грани своих возможностей. По окончанию подхода вы должны отчетливо ощущать острое жжение в тренируемой группе мышц. Если все идет так как описано выше, значит вы на правильном пути. Главное следить за техникой выполнения упражнений и понемногу добавлять вес отягощения. В таком случае прогресс не заставит себя долго ждать.

Комплекс упражнений на спину

Тренировка спины для девушек может быть многогранной, поскольку упражнений на эту группу мышц существует огромное множество. Но в этой статье мы рассмотрим лишь 4 самых эффективных упражнения на спину для девушек, выполнение которых дает очень быстрый результат:

  • Тяга штанги в наклоне. (4 подхода по 12-15 повторений, поставить ноги чуть шире плеч, корпус наклонить вперед на 45 градусов, колени согнуть, прогнуться в поясе. Тянуть гриф к поясу, не разводя локти, в конечной точке максимально свести лопатки и задержать это положение на 1-2 секунды);
  • Тяга верхнего блока широким хватом. (4 подхода по 12-15 повторений, спина прямая, небольшой прогиб в пояснице. Корпус слегка отвести назад и тянуть именно широчайшими, а не бицепсом, как делают почти все новички, в конечной точке сведенные лопатки задержать в таком положении на пару мгновений);
  • Подтягивание обратным хватом. (4 подхода по 12-15 повторений или до максимума без читинга, если с этим упражнением беда, то лучше использовать специальные тренажеры противовесы, но выполнять подтягивания нужно как можно «чище»); Помимо того, что подтягивания обратным хватом – это лучшее упражнение для создания широкой спины, оно крайне благотворно влияет на бицепсы, придавая им красивую форму и объем.
  • Гиперэкстензия, или разгибания корпуса в наклоне. (4 подхода по 12-15 повторений, опускаться до параллели и плавно поднимать корпус до максимума, в конечной точке задержка на мгновение, до ярко выраженного жжения в пояснице).

Эффективность тренировки на спину для девушек можно значительно повысить если следовать таким правилам:

  1. Перед началом выполнения комплекса упражнений на спину необходимо тщательно размяться. Причем, особое внимание нужно уделить разминке груди. Эта мышечная группа является антагонистом спины и приведя ее в «боевую готовность» вы усилите кровенаполнение всех мышц верха тела.
  2. При выполнении упражнения на спину необходимо использовать кистевые лямки. Эти простые приспособления снимают ненужную нагрузку с мышц предплечий, направляя ее прямиком в мышцы спины.
  3. После завершения комплекса упражнений на спину следует выполнить один подход статического растяжения: просто неподвижно повисеть на турнике в течении 30-40 секунд. Такая нагрузка прекрасно растягивает мышцы спины, груди, рук и плеч, улучшая их форму и ускоряя процесс восстановления.

Заключение

Каждая женщина прекрасна, индивидуальна и неповторима. Поэтому, сказать какой комплекс упражнений на спину подойдет именно вам, можно лишь спустя несколько месяцев проведенных в тренажерном зале. Но для этого нужно внимательно присушиваться к своему организму, наблюдая и анализируя его реакцию на конкретный комплекс упражнений на спину. Приблизительно раз в месяц, спустя 3-4 тренировки, следует вносить корректировки в свой комплекс упражнений, меняя количество повторений, ширину хвата, так как мышцы адаптируются к однотипным нагрузкам и перестают прогрессировать.

Надеемся, что советы, изложенные в нашей статье, позволят вам стать обладательницей красивой, спортивной спины вызывая зависть у подруг и восхищение у мужчин. Будьте красивы и грациозны. По материалам bestbodyblog.com — Тренажерный зал. Тренировки для женщин

Отзывы о тренировках на спину

Популярное

Эффективная диета для похудения боков и живота: секреты стройной талии
Эффективная диета для похудения боков и живота: секреты стройной талии
Питьевая диета на 7 дней — похудеть на питьевой диете легко!
Питьевая диета на 7 дней — похудеть на питьевой диете легко!
Можно похудеть на гречке?
Можно похудеть на гречке?
Как убрать низ живота быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали
Как убрать низ живота быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали
Диета 6 лепестков — меню и отзывы
Диета 6 лепестков — меню и отзывы
Как быстро набрать вес мужчине
Как быстро набрать вес мужчине
Что делать, если опух палец на руке?
Что делать, если опух палец на руке?
Лекарства для похудения
Лекарства для похудения