Программа прокачки пресса для мужчин
Содержание статьи
Многие мужчины ошибочно предполагают, что иметь красивые и сексуальные кубики на животе – задача не выполнимая. Но на самом деле они очень сильно в этом заблуждаются. Иметь привлекательный и рельефный живот под силу каждому. Просто необходимо приложить к этому все свои усилия. А поможет в этом нелегком деле специальная пресс программа тренировок, которую мы обязательно рассмотрим. Но прежде хотелось бы развеять некоторые мифы о прокачке пресса, которые мешают многим мужчинам добиться желаемых результатов.
Самые распространенные мифы о прокачке пресса
Прокачка пресса окружена различными мифами, которые, возможно, и являются самой главной причиной того, что многие мужчины не могут стать обладателями красивых кубиков на животе. Итак, миф первый – программа домашних тренировок для пресса для мужчин помогут убрать лишний жир на животе. Это не так.
Жир был и никуда он не денется, пока вы не найдете способ избавиться от него. Ведь так называемые кубики на животе имеются у каждого мужчины. Просто они спрятаны за слоем жировой ткани. И даже если вы будете активно заниматься, пресс все равно не будет таким, как вы этого хотите. Мышечная масса будет нарастать, но она также будет продолжать скрываться под жировой прослойкой.
Поэтому, чтобы кубики пресса показались, требуется избавиться от жира. Но сделать это будет не так-то просто, потому что жир на животе уходит очень сложно и, как правило, в последнюю очередь. Поэтому, прежде чем приступать к активным тренировкам, вам следует избавиться от лишних килограмм. Для этого идеально подойдет белковая диета.
Еще один распространенный миф – чтобы накачать пресс, нужно выполнять больше подходов. Нет, не нужно. Каждое упражнение достаточно выполнять не более 20 раз в 2-3 подхода. Если оно дается вам легко, то вам стоит усложнить его, но не превышать установленных норм. В противном случае вы только повысите выносливость мышц, а не их рост.
Многие также думают, что для прокачки мышц живота следует программу тренировок пресса для мужчин нужно выполнять каждый день. На самом деле в этом нет никакой нужды. Достаточно выполнять все упражнения несколько раз в неделю. От того, что вы будете изнурять себя тренировками, эффективность их от этого не повыситься. Таким образом вы опять-таки только повысите выносливость мышц.
Упражнения для пресса: основа
Как накачать пресс? Программа тренировок вам поможет. Но не стоит сразу же хвататься за сложные упражнения. Для начала необходимо научится правильно выполнять базовые упражнения. Это станет отличной основой для будущего роста ваших мышц на животе.
Итак, базовая программа для пресса включает в себя следующие упражнения:
- Исходное положение: лежа на твердой поверхности, нужно завести руки за голову, а ноги согнуть в коленях и приподнять их так, чтобы икры находились параллельно полу. Далее приступайте к выполнению самого упражнения. Нужно приподнимать ягодицы от пола и подтягивать их к передней стенке брюшины. В таком положении следует задержаться на несколько секунд (вы должны испытывать сильное напряжение в мышцах), после чего необходимо медленно вернуться в исходную позицию.
- Также примите горизонтальное положение, руки заведите за голову, а ноги согните в коленях, чтобы они создавали тупой угол. Теперь закиньте одну ногу на другую, например, левую, оторвите лопатки от пола и попытайтесь достать правым локтем левого колена. Затем сделайте все наоборот.
- В горизонтальном положении и с согнутыми коленями начинайте приподнимать верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до коленей. Руки при этом должны быть заведены за голову. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд, после чего, без всякой спешки, вернитесь в исходное положение.
- Лягте на пол на живот. Руки вытяните вперед перед головой. Одновременно начинайте поднимать противоположные руки и ноги (например, левую ногу и правую руку, или наоборот). Задержите их в максимальной точке на 2-3 секунды и верните в исходное положение. Повторите это упражнение снова, поменяв при этом руку и ногу.
- Упражнение на турнике также очень эффективно. Выполнять его следует так: повисните на турник, а после начинайте одновременно поднимать ноги вверх, создавая прямой угол с туловищем. В таком положении нужно задержать ноги 2-4 секунды, а после медленно, испытывая напряжение во всем теле, вернуть их в исходное положение.
Эта очень эффективная программа тренировок пресса для мужчин. Таблица внизу показывает, сколько раз нужно выполнять каждое упражнение.
Рекомендации по прокачке пресса для мужчин
Чтобы тренировки проходили с максимальной эффективностью, вам следует придерживаться некоторых правил:
- Перед каждой тренировкой разминайтесь. Это поможет вам разогреть свои мышцы, что будет способствовать усиленному притоку крови к ним и повышению эффективности выполняемых тренировок.
- Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал рельефным, вам необходимо во время тренировки постоянно держать свои мышцы в напряжении.
- Внимательно следите за тем, как качественно вы выполняете все упражнения. Делать их необходимо медленно. Помните, скорость в этом деле не имеет никакого значения. Лучше сделать меньше повторений, но качественно, чем много и безрезультатно.
- Не стоит делать передышки при выполнении упражнений. Делайте один подход, а после устраивайте перерыв, но не более чем в 10 секунд.
- Во время тренировки внимательно следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным.
- При выполнении упражнений вы должны сосредоточиться именно на той мышце, которую хотите качественно проработать. В этой области вы должны испытывать жжение. Только его наличие говорит о том, что вы все делаете правильно.
Программа тренировок для мышц пресса, которая была рассмотрена выше, будет действительно эффективная только в том случае, если вы будете учитывать все эти правила выполнения упражнений. Регулярно тренируйтесь 3 раза в неделю. И уже через месяц вы заметите, как начал преображаться ваш пресс. В случае, если самостоятельно у вас не получается достичь поставленных целей, то вам следует записаться в тренажерный зал и заниматься под руководством опытного тренера.
