Evehealth
Программа питания и тренировок для похудения

Программа питания и тренировок для похудения

Содержание статьи

Чтобы добиться стабильных результатов в похудении, необходимо сбрасывать вес медленно, теряя по несколько килограммов в месяц. Разумеется, такой процесс долгий, но эффективный. Согласно статистике именно такой способ похудения позволяет 70% людей сбрасывать вес и удерживать результаты. При этом диетологи акцентируют внимание на том, что процесс похудения должен включать в себя не только правильный режим питания, но и регулярные физические упражнения. Добиться поставленной цели поможет программа для похудения, которая составляется индивидуально для каждого человека с учетом его персональных особенностей.

Программа тренировок для похудения: на что обратить внимание при составлении

Грамотно построенная программа похудения гарантировано дает положительные результаты уже через месяц регулярных тренировок. Полноценная программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна включать в себя:

  • выбор нескольких методик и подбор упражнений для проработки всех групп мышц;
  • определение регулярности занятий;
  • подбор упражнений в зависимости от места тренировок;
  • правильное питание с учетом целей.

Важными факторами, которые влияют на план похудения, являются:

  • возраст: определенные упражнения противопоказаны молодым людям, например, подросткам до 16 лет не рекомендуется выполнение становой тяги с большим весом;
  • здоровье и самочувствие: зачастую люди с избыточным весом имеют проблемы с суставами, патологии сердца и другие недуги, которые ограничивают перечень доступных упражнений;
  • образ жизни: кто-то ведет активный образ жизни, кто-то – малоподвижный, поэтому подходы к тренировкам будут разными.

Составление персонального плана позволит правильно рассчитать нагрузку с учетом поставленных целей. Лучше всего этот процесс доверить специалистам и обратиться за помощью в оздоровительный центр GlobalMed.

Важно отметить, что человеческий организм переносит изменения крайне тяжело и адаптируется под непривычные и стрессовые условия. Чтобы добиться положительного результата и привести тело в порядок, следует избегать самые распространенные ошибки начинающих спортсменов. К ним относятся:

  • слишком маленькая нагрузка;
  • неправильная техника выполнения;
  • недостаток усилий на тренировках.

Если вы планируете заниматься в домашних условиях, тогда первое время лучше походить в спортзал и позаниматься с личным тренером, который подскажет как правильно выполнять упражнения и будет исправлять ошибки в технике. Набравшись опыта, можно приступить к упражнениям дома. Помните, что красивое и подтянутое тело можно получить лишь после тяжелых и усердных тренировок.

Программа похудения для новичков

Девушки, которые только начали ходить в спортзал или тренироваться дома, должны помнить, что увеличение нагрузки должно проходить постепенно. Ни в коем случае нельзя сразу давать максимальную нагрузку. Это может привести к травме, а также отбить какое-либо желание продолжать. На первой-второй неделе достаточно двух занятий, на третей – трех, в конце месяца количество тренировок можно увеличить до четырех. Также следует не забывать про восстановительный период между тренировками. Достаточно одного-двух дней, чтобы мышцы отдохнули и готовы были к новым нагрузкам.

Когда упражнение стали даваться легче, нужно добавить подход или увеличить количество повторений. При этом следует помнить, что всему есть мера. Повторение упражнений более 100 раз не принесет пользы. Поскольку начнется потеря мышечного веса, а не жира.

Программа упражнений для похудения: какую выбрать

Существует два типа тренировок: кардио и силовые. Программа для похудения дает максимальный результат при комбинации этих двух подходов. Приоритетность типа зависит от массы тела. При большом избыточном весе упор необходимо делать на силовые тренировки, для восстановления формы – кардиоупражнения.

Кардиотренировка для девушек

Программа тренировок для похудения с упором на кардионагрузку развивает выносливость, укрепляет мышцы сердца и избавляет от лишнего веса. Упражнения такого рода интенсивно сжигают жир, убирают бока и делают тело подтянутым. Чтобы добиться положительных результатов, тренировка должна занимать не менее получаса три раза в неделю. К самым эффективным кардиоупражнениями относятся:

  • бег;
  • занятия на велотренажере;
  • прыжки со скакалкой;
  • плавание.

Комплекс круговых упражнений для похудения

Круговая программа похудения для женщин способствует быстрому сжиганию жира, делает тело рельефным и подтянутым. Принцип такой тренировки прост: выполняется одно упражнение, затем без отдыха и перерыва следующее и так далее до конца сета. После небольшой передышки упражнения повторяются по кругу. Такая программа тренировок для похудения требует подготовки и подходит продвинутым спортсменам. Ориентировочный план включает:

  • разнообразные выпады;
  • приседания со штангой и без;
  • поднятие гантелей;
  • подъемы, разгибания и сгибания ног.

Жиросжигающая программа для похудения

Такая программа упражнений для похудения одновременно является самой эффективной и сложной. Акцент делается на кардио и силовые упражнения. Данный комплекс включает приседания, выпады, отжимания, жимы плюс пробежку и упражнения на тренажерах. Примерная программа на неделю состоит из:

  • отжиманий, планки, жима ногами, тяги;
  • бега, боковой планки, берди, боксирования по груше;
  • глубоких шагов, поднятия ног на платформу, подъемов гири, подъемов ног;
  • день отдыха;
  • приседаний с прыжком, выпадов с гантелями, сгибания ног, ягодичного мостика;
  • скручивания; поднимания на цыпочки, пробежки;
  • день отдыха.

Программа питания для похудения

Неотъемлемой частью плана похудения является программа питания. Большинство девушек ограничивают себя в еде. В результате процесс похудения дается сложно и с мучениями. Согласно наблюдением чаще всего причинами неудачного похудения и повторного набора лишнего веса являются жесткие пищевые ограничения.

При регулярных тренировках ключевыми принципами питания для женщин являются:

  • снижение калорийности пищи на 20% от обычной нормы;
  • сокращение в рационе быстрых углеводов и насыщенных жиров в пользу белка;
  • замена рафинированных продуктов на натуральные и полезные.

Следует помнить, что здоровый рацион не приемлет крайностей. Еда должна быть сбалансированной. Нельзя полностью исключать углеводы и жиры и есть только белок.

После того как жировая прослойка уйдет, станут видны мышцы. Увы, не все девушки могут похвастаться хорошей физической подготовкой, поэтому их мышцы дряблые и дистрофичные. Чтобы подтянуть мышцы и придать эстетичный вид, обязательно нужна белковая подпитка. Не следует забывать, что вместе с жиром теряется и часть мускулатуры. Правильный баланс и программа питания для похудения помогут избежать этого побочного эффекта и создать привлекательную фигуру. Чтобы не тратить время на пробы и ошибки, лучше всего сразу обратиться к специалистам центра ГлобалМед, которые с удовольствием помогут составить личный план, сбросить лишний вес и добиться потрясающих результатов. Верно составленная программа для похудения дома или в тренажерном зале – залог успеха!

Анна Белогурова Анна Белогурова

Отзывы

  • Любовь Гришковец

    Питание — это самое важное, чтоб жир терять. Про белок согласна на 100%, но сама не могу его есть вообще — воротит ужасно. Только спортпитом спасаюсь) Протеиновые батончики обожаю, коктейли пью — без клубничного спортэксперт Whey Protein уже вообще никуда)) И да, вы правы! Качество тело значительно лучше становится (не без тренировок, разумеется)