Evehealth

Обратная планка: красивое тело всего за 3 минуты в день!

Обратная планка: красивое тело всего за 3 минуты в день!
Екатерина Кучерявая
Проверенная информация
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Чудеса обратной планки: 6 бонусов для тела и души за 3 минуты в день

Обратная планка – упражнение для всех. Красота и здоровье за несколько минут: 6 бонусов от одного вида нагрузки.

Даже в суматошном современном мире, когда сложно найти время и силы для спорта, можно найти решение. Всего несколько минут в день способны не только помочь здоровью, но и увеличить мышцы, избавить от боли в спине, пояснице, шее, а также «выстроить» прямую и горделивую осанку. Это не миф, а реальность, которую подтверждают исследования и опыт спортсменов. Узнайте о таком эффективном упражнении, как обратная планка.

как делать обратную планку

Планка – любовь новичков и профессионалов

Прямая планка – популярнейшее упражнение. Ее любят новички и продвинутые спортсмены с накачанными мышцами и красивыми телами. Это, на первый взгляд совсем простое упражнение, не так-то и просто. Для того, чтобы стоять в прямой позиции, надо задействовать множество групп мышц – и они должны активно работать!

Правильно и длительно стоять в прямой планке способны только те, кто уже хорошо развил мышцы кора, бедер, плечевого пояса, рук и спины. Иначе не выстоять даже минуты. Прямая планка считается частью теста на уровень спортивной подготовки и выносливости.

А еще такая позиция хороша для стрессовых ситуаций и обретения дзена. Статья в Yoga Journal советует всем стоять в планке ежедневно – для уменьшения тревоги и «успокоения мозга».

Все эти бонусы приносит прямая планка. А что же тогда дает обратная?

6 поводов делать обратную планку

У обратной плюсов еще больше. Делать ее сложнее, поэтому для начала советуют попытаться простоять не 1 минуту, как в прямой, а хотя бы 15 секунд. Что получится, если начать это делать каждый день?

  • Улучшится осанка. Обратная планка вовлекает в работу все мышцы спины.
  • Живот станет плоским. Исследователи доказали, что в планке напрягаются все мышечные группы, ответственные за вожделенные 6 кубиков пресса.
  • Пройдет боль в спине. Все болевые ощущения, вызванные перенапряжением мышц и неправильными позами, уходят после регулярного выполнения обратной планки.
  • Руки станут красивыми: мышцам придется работать, и форма предплечий точно улучшится.
  • Укрепятся и подтянутся ягодицы.
  • Калории начнут сгорать быстрее.
  • Стрессоустойчивость повысится.

обратная планка

Как делать обратную планку?

Самое главное правило обратной планки: не стремитесь простоять дольше, стремитесь делать упражнение правильно. Только тогда оно принесет все обещанные бонусы!

Итак, упражнение «обратная планка».

  • Первая позиция: сидя на полу, выпрямите ноги. Не расставляйте их! Упритесь пятками и ладонями в пол, пальцы рук направлены к ногам.
  • Поднимите тело так, чтобы плечи и бедра составили прямую линию. Опирайтесь на ноги и ладони, не забывайте удерживать шею и голову в одной линии с корпусом.
  • Удерживайтесь в этой позиции 15 секунд или дольше.
  • Плавно опуститесь на пол, расслабьтесь, а затем сделайте упражнение еще дважды.

Важно не стоять в позиции с опущенными бедрами. Как только они опускаются, локти и колени начинают дрожать – подход закончен. Надо передохнуть и повторить.

Фитнес-тренеры считают, что оптимальный вариант обратной планки – 3 подхода каждый день. В зависимости от уровня подготовки они занимают от 3 до 10 минут.

Источники:

https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/obratnaya_planka_idealnoe_telo_za_3_minuty_v_den/

Calatayud J, Casaña J, Martín F, et al. // Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. // Musculoskelet Sci Pract. // 2017 Apr

Sarkisova N, Andras LM, Yang J // Side Plank Pose Exercises for Adolescent Idiopathic Scoliosis Patients. // Glob Adv Health Med. // 2019 Nov

Отзывы об упражнении обратная планка

Популярное

Эффективная диета для похудения боков и живота: секреты стройной талии
Эффективная диета для похудения боков и живота: секреты стройной талии
Питьевая диета на 7 дней — похудеть на питьевой диете легко!
Питьевая диета на 7 дней — похудеть на питьевой диете легко!
Можно похудеть на гречке?
Можно похудеть на гречке?
Как убрать низ живота быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали
Как убрать низ живота быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали
Диета 6 лепестков — меню и отзывы
Диета 6 лепестков — меню и отзывы
Как быстро набрать вес мужчине
Как быстро набрать вес мужчине
Что делать, если опух палец на руке?
Что делать, если опух палец на руке?
Почему немеют пальцы на руках: возможные причины
Почему немеют пальцы на руках: возможные причины