Evehealth

Лучшие упражнения дома для похудения

Лучшие упражнения дома для похудения
Вера Котова
Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth
Проверенная информация
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Всем без исключения, мужчинам и женщинам, хотелось бы иметь красивое, подтянутое тело, выглядеть привлекательными и молодыми. Но природа щедра не ко всем, и часто, спортивная и стройная фигура — это результат систематического и нелегкого труда над собой. Помощниками, в этом непростом деле, могут стать фитнес-центры и спортивные залы, где можно заниматься под строгим наблюдением инструктора.

Далеко не все имеют возможность посещать эти заведения, к сожалению, не хватает времени или денег, не с кем оставить детей, или как бывает в подавляющем большинстве случаев, люди стыдятся своей фигуры и оставляют все как есть.

Давно известно, что самые лучшие диеты без физической нагрузки не дают хорошего результата, и самым эффективным способом сжигать жир является правильное, сбалансированное питанию, совмещенное с упражнениями.

Также не стоит забывать и об использовании правильной косметической продукции. Например, моделирующего крема. К его подбору стоит подходить очень аккуратно, ведь крупные производители активно используют животные жиры, минеральные масла и парабены. Последние могут накапливаться в организме и приводить к серьезным проблемам со здоровьем. Специалисты рекомендуют пользоваться только натуральной косметикой. Одним из лидеров данной отрасли является компания Mulsan Cosmetic. На сайте mulsan.ru Вы сможете найти моделирующие кремы, скрабы и бальзамы, которые помогут добиться идеальной фигуры, сохранить красоту и молодость.

Худеем дома

Есть хорошая альтернатива специализированным спортивным залам – комплексы упражнений для похудения дома. Будет достаточно правильно подобранных простых и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

  • Начинать нужно с хорошего настроя, четкого определения цели и хорошо организованной самодисциплины.
  • Для хорошего и быстрого результата занятия должны проходить минимум 3–4 раза в неделю.
  • Существует мнение, что наиболее оптимальным временем для занятий является промежуток времени до обеда с 11 до 13 часов, и во второй половине дня с 5 до 7 вечера.
  • На полный желудок занятия будут тяжелыми и малоэффективными, так что лучше заниматься через 2 часа после приема пищи.
  • На эффективность комплекса упражнений очень влияет регулярность – чем более регулярны занятия, тем лучше и быстрее будет виден результат.
  • Занятия «через силу» также не помогут похудеть и привести свое тело в порядок, нужен только положительный настрой.

Спортивное питание и бады

Распространенная ошибка – думать, что спортпит – это только для бодибилдеров и всех, кто хочет добиться «горы мышц». На самом деле некоторые препараты могут оказать неоценимую поддержку и в процессе похудения, в том числе и домашнего. Более того – большинство бадов, предназначенных для похудения, работают исключительно в комплексе с физическими упражнениями и значительно усиливают и ускоряют результаты от них.

Чаще всего домашние тренировки начинают те, кто не имеет существенной спортивной подготовки и не занимался до сих пор фитнесом систематически. В зале тренер «загоняет» вас, и вы волей или неволей выкладываетесь как можете. Дома же, где некому вас контролировать, вы так или иначе будете себя жалеть. Для того, чтобы делать больше, вам нужна энергия. И здесь незаменимы предтренировочные комплексы – которые, к слову, в большинстве случаев содержат и жиросжигающие компоненты. Они преобразуют жир в ту самую энергию, которая нужна вам для эффективной тренировки.

И еще одна группа препаратов, которые пригодятся всем, кто планирует похудеть дома, — это средства на основе эль-карнитина. Карнитин – это аминокислота, участвующая в процессах обмена энергии и жиросжигания.

В таблице ниже представлены предтренировочные комплексы, подходящие для домашних занятий.


Эффективные упражнения для похудения дома

Первый этап психологической подготовки пройден, теперь нужно подумать о спортивном инвентаре, который необходим для упражнений.

Что может понадобиться для тренировок:

  • гантели от 1 до 16-ти кг (женщинам 1–5 кг, мужчинам 3–16),
  • спортивный коврик (можно купить в любом спортивном магазине),
  • одежда для занятий, главный критерий которой это ее удобность и натуральность,
  • гимнастический обруч (следует помнить, что вес обруча должен быть от 1 до 2 кг, если он будет легче — результата можно не ждать, а если тяжелее — на боках останутся синяки).

Ну вот и все, теперь можно приступать к главному – к самим занятиям.

Комплекс упражнений для похудения дома

Комплекс упражнений для похудения дома

Любые тренировки начинаются традиционно с разминки – она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.

Разминка может длиться в среднем 15–20 минут. Начинать ее можно либо с ходьбы в течение пяти минут, либо бегая на месте, и при этом высоко поднимая колени. Далее можно выполнять наклоны влево-вправо и вперед-назад. Закончить разминку следует комплексом упражнений для рук, в который входят вращения плечами и кистями рук, выполнение движений из стиля плавания брасс или кроль.
После разминки следует переходить к основному комплексу упражнений для похудения дома.

Приседания. Этим упражнениям нет равных на поприще похудения. За подход желательно выполнять по 20 повторов. Ноги должны быть на ширине плеч, руки на талии, а спина прямой. Немаловажным является правильное дыхание – на вдохе приседать, насколько можно ниже, а на выходе возвращаться в исходное положение. Постепенно нужно довести до трех подходов, с перерывом в одну минуту, а после 10-ти дней тренировок можно начинать заниматься с гантелями.

Выпады. Для этого упражнения нужен шаг, как можно шире выполненный одной ногой, а вторая в это время коленом дотрагивается до пола. Руки, как и в приседаниях, держат на талии, но если с самого начала тяжело, то допускаются руки, разведенные в стороны. Каждый подход должен состоять из 15 выпадов, которые постепенно доводятся до 30.

Упражнение для грудных мышц. Исходное положение – лежа спиной на скамье и в руках гантели. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, а на выдохе сводятся за головой. Подход включает в себя 12 повторов. Постепенно можно увеличивать количество подходов до трех и вес гантелей.

Упражнение для верхних мышц пресса. Исходное положение – ноги согнуты в коленях и ступни зафиксированы. Подниматься нужно так, чтобы лопатки отрывались от пола. На входе подъем, а на выдохе возврат в исходное положение. Упражнение можно выполнять, что говорится, «насколько хватит сил». Подходы увеличиваются до трех.

Упражнение для нижних мышц пресса. Исходное положение – лежа на коврике, руками, закинутыми за голову, держаться за неподвижный предмет, к примеру, диван. Ноги согнуть в коленях и на выдохе поднимать над собой, потом опустить их и вдохнуть. Это упражнение незаменимо для укрепления мышц живота и быстрого убирания сантиметров с боков.

Планка или горизонт в упоре лежа. Уникальность упражнения в том, что лишний жир можно сжечь без каких-либо движений. Работает она следующим образом – тело стабилизируется в одной позе, а в это время работает множество мышц, и вся эта работа способствует похудению. Исходное положение – принять упор лежа, как во время выполнения отжиманий, выпрямить спину, напрячь все мышцы живота, и застыть в такой позе на 30 секунд. Несколько раз повторить.

Горизонт на одной ноге. Упражнение также задействует в себе многие мелкие мышцы, что положительно сказывается на похудении. Исходное положение – ноги на ширине плеч и прямая спина. Выполнить наклон вперед, и при этом одну ногу отвести назад. Очень похоже на упражнение «ласточка». Напрячь все мышцы, и продержаться в такой позиции как можно дольше. Затем сменить ногу.

Обруч. Он может стать хорошим помощником, в таких делах как сжигание жировых отложений на талии и ягодицах, устранение целлюлита, налаживание обмена веществ. Для достижения результата будет достаточно крутить обруч 2 раза в день в течение 15-ти минут.

упражнения для похудения

Кардио-упражнения для быстрого похудения дома

Для домашних занятий существуют также отличные комплексы кардио-упражнений. В число их плюсов входят занятия без специального оборудования и снаряжения. Кардио-упражнения помогут улучшить работоспособность и выносливость сердца, гораздо лучше чувствовать себя, и, конечно же, похудеть.
Классическая аэробика давно признана самой лучшей и эффективной для тех, кто имеет возможность заниматься только в домашних условиях.

упражнения для быстрого похудения дома

Но для разнообразия организму можно давать нагрузку в виде других направлений аэробики, таких как танцевальная аэробика, тай-бо и фит-бо. Тай-бо — комбинация аэробных шагов и движений из тейквондо, бокса и карате.
Фит-бо же — усовершенствованное тай-бо – те же комбинации, но более динамичные и веселые.

Традиционный вариант кардио-тренировки – бег на месте и прыжки. Из них есть возможность составлять комплексы упражнений, и выполнять этот комплекс в сопровождении любимой музыки.

При желании домашний фитнес можно разнообразить тренажерами. Совсем не обязательно покупать дорогие тренажеры в спортивных магазинах. Существуют мини-тренажеры по вполне демократическим ценам.

Занятия на степ-платформах и со скакалками стоит проводить в присутствии тренера, по той причине, что если отсутствует опыт в этом направлении, то высока вероятность получения травмы.

упражнения для похудения

Существует разновидность тренировок – интервальное кардио. Во время таких тренировок идет чередование высокой и средней нагрузки. При таком виде упражнений тренироваться можно 20 минут, а эффект будет равен часовому занятию. Но стоит учитывать степень подготовки, для тех, кто только начал заниматься, больше подойдет спокойная тренировка в обычном режиме.

В кардиотренировках не работает правило «чем больше, тем лучше». Идеальной продолжительностью занятия считается время от 20 минут и до часа. Для того чтобы понять, сколько и с какой интенсивностью тренироваться, следует посчитать пульс. Во время кардио он не должен превышать 80% от максимально допустимого.

Максимальный высчитывается следующим образом – от 220 нужно отнять возраст.

Не стоит забывать и о том, что любую тренировку всегда нужно начинать с легкой разминки, а заканчивать упражнениями, направленными на растяжение мышц. Время занятий лучше выбирать в первой половине дня, перед тренировкой постарайтесь не набивать желудок, только вода и фрукты.

Простые упражнения для похудения дома. Несколько советов

Для эффективности упражнений нужно вывести несколько правил:

  • хорошо проветриваемая комната, так как во время упражнений организм нуждается в кислороде больше обычного,
  • непрерывность и систематичность занятий,
  • разминка перед комплексом упражнений и растяжка после него,
  • отличный самоконтроль,
  • правильное питание, с ограничением всех вредных продуктов,
  • периодические разгрузочные дни,
  • мультивитаминная поддержка организма.

При каждой тренировке, с одинаковой нагрузкой, значение пульса будет снижаться. Это будет признаком того, что выбран верный путь, все делается правильно, и нагрузку можно увеличивать.

упражнения для быстрого похудения дома

Отзывы и рекомендации

Валентина, 25 лет.

Когда я решила похудеть, то четко представляла, что без физических упражнений я не достигну желаемого результата. Но так как на походы в фитнесс центры у меня нет времени, решила заниматься дома. Распечатала комплекс упражнений, выделила 20 минут в день и стала «худеть». Благодаря сбалансированному питанию и простым упражнениям я за месяц сбросила 14 кг. Это высокий результат, особенно если учесть что за последние три месяца я не набрала ни одного.

Всем советую быть настойчивыми и целеустремленными, и тогда все поставленные задачи будут под силу!

Отзывы о лучших упражнениях для похудения

  • виктория

    отличная тренировка легко делать,жир уходит.

  • Елена

    Спасибо за статью

  • Максим Соколов

    Это конечно сугубо мое, да еще и мужское мнение. Но я лично тренировки приветствую в зале, а еще лучше с тренером. Там меньше себя жалеешь и эффективнее занятия. А вот питание конечно домашний способ похудения. Тут уже каждый выбирает себе диету по конституции и предпочтениям. По мне лучше Дюкана диеты нет. С ней похудел на 10 кг в первый месяц. Но конечно ограничения растительных продуктов в начале дает осложнения в виде запоров. Но решал это лаваколом, он хорошо помогает и нет растительных там компонентов, которые запрещены опять же. А потом уже полегче и стул налаживается. Все об этой диете так говорят, кто не стесняется)

    • Катерина Маркина

      Я тоже на Дюкана худела, понравилось, скинула прилично. Только я еще параллельно Энтеросгель принимала — специальный энтеросорбент безопасный, для выведения шлаков, токсинов из кишечника плюс продуктов распада жиров — чтобы в кровь не впитывались. Очень хорошо тогда вес лишний уходил.

  • Ирина Пастушенко

    Молодцы девчонки, которые вот таким образом могут фигуру поддерживать. Я пыталась худеть, занимаясь упражнениями, но при моем неправильном образе жизни они не помогут. Есть все равно надо меньше. А у меня никак не получалось, основной прием пищи — ужин. Сейчас худею с Порциолой. Я вообще не сторонник таблеток-капсул даже когда болею, пыталась всегда без аптеки вылечиться, часто получалось. А вот борьбу с лишним весом я проигрывала. Если бы не Порциола, вряд ли бы получилось стать стройной и красивой. Худею на ней уже два месяца. Мой показатель – минус семь килограммов. Диеты нет, срабатывает то, что ем гораздо меньше, капсулы аппетит снижают. Дороговато конечно получается, если долго на ней сидеть. Но, в принципе, на еде, получается, что экономлю:))) принимать буду еще месяц, стремлюсь к идеалу. А там может и привыкну к маленьким порциям. Мне нравится, что похудение медленное, как при занятиях спортом. Кожа не обвисает как при резком похудении.

  • Тишина

    Клевое упражнение планка. У нее столько много вариаций! но помогает отменно. просто надо чередовать технику выполнения и делать из последних сил. Еще вот здесь не написано, но я считаю, что лучше использовать. Я пью энтеросгель именно во время диеты, когда идет ограничение продуктов. Проверено- лучше чувствую себя и выгляжу тоже. Плюс как мне кажется быстрее худеется.

  • Кристина Рэй

    худею, но полезли прыщики((( что делать?(((

    • Ирина Горлова

      Кристина, надо просто похудение чередовать с приемом Энтеросгеля, чтобы он выводил из организма все токсины и вещества вредные, в которые жир преобразуется. Я всегда с ним на диетах сижу — самочувствие отличное, никаких проблем ни с кожей, ни со здоровьем в целом ни разу не возникало

      • Ольга Фирс

        Надо посмотреть такой

  • Василий

    На фото одни анорексички. Куда им идиоткам дальше ещё худеть? Если лишний вес проблема, то у этих идиоток проблема ещё больше!

  • Мэри Кей

    Отличные упражнения, делаю третий день, довольна. Совмещаю с кефирно-яблочной диетой и приемом Энтеросгеля — для выведения вредных веществ самое то, кожа чистая, тьфу-тьфу, чувствую себя замечательно, кушать практически и не хочется

  • Катя Кальчук

    Я выбрала похудение дома не столько из-за экономии денег, сколько из-за того, что так проще время найти. Я родила недавно. Время нужно малышу много уделять)) А фигуру то тоже надо исправлять. Вот я и занимаюсь дома по системе «стройная мама» Ирины Турчинской. Уже и результаты вижу) Ещё хочу книгу купить её «Новая жизнь в идеальном теле».

  • Лидия

    Тут уже писали про детоксикацию энтеросгелем. Добавлю свои 5 копеек — это еще и отличный способ не сорваться в первые дни. Когда принимаешь Энтеросгель, то возникает чувство насыщения, видимо гель набухает. Ну и конечно никаких прыщей, плохого пищеварения, все как часы.

  • Лора

    Мне упражнения всякие, ограничения в питании особо не помогали избавиться от кэгэ ненужных. Стала принимать вот Ультра-Д – источник витамина Д как раз, и вес уходить начал легче намного. Оказалось, у меня дефицит в организме этого витамина, а он на обмен веществ способен влиять. Хорошо, таблетки жевательные – можно в любое время и в любом месте зажевать, вода даже не нужна, чтоб запить. Кстати, когда стала изучать эту тему, узнала, что оказывается у большинства людей в России и все кто живут на нашей параллели есть дефицит этого витамина, так что рекомендую всем сдать анализы.

  • Инна Громова

    Мне лучше всего удаются аэробные тренировки, подобрала видео подходящее и под него занимаюсь. Тут главное не филонить и не жалеть себя. Кроме этого перед тренировкой пью СпортЭксперт L-карнитин, повышает работоспособность и способствует похудению.

  • Кристина6666

    Нужно в рациону добавить витамин Д и процесс быстрее пойдет. Раньше заказывала с айхерба витамин, сейчас нашла хороший в аптеке — финский минисан Д3. Он жевательный, хватает 200 ме дозировки. но идеальнее сдать кровь и определить его уровень, чтобы дозу скорректировать лучше.

Популярное

Эффективная диета для похудения боков и живота: секреты стройной талии
Эффективная диета для похудения боков и живота: секреты стройной талии
Питьевая диета на 7 дней — похудеть на питьевой диете легко!
Питьевая диета на 7 дней — похудеть на питьевой диете легко!
Можно похудеть на гречке?
Можно похудеть на гречке?
Как убрать низ живота быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали
Как убрать низ живота быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали
Диета 6 лепестков — меню и отзывы
Диета 6 лепестков — меню и отзывы
Как быстро набрать вес мужчине
Как быстро набрать вес мужчине
Что делать, если опух палец на руке?
Что делать, если опух палец на руке?
Лекарства для похудения
Лекарства для похудения