Как восполнить дефицит омега-кислот?

Вы чувствуете усталость, трудно сосредоточиться, временами снижается острота зрения, а настроение ухудшается без видимых причин? Проанализируйте свой рацион. Если в нем мало жирной рыбы и других морепродуктов, возможно, такое ваше состояние – следствие недостатка омега-3-кислот. Разберемся, что это такое, как они действуют и что можно сделать, чтобы исправить ситуацию.

Омега-3, омега-6 и омега-9 – в чем разница?

В семействе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) с «омега» в названии есть три группы – омега-3, омега-6 и омега-9. Омега-9 синтезируется в организме, а вот омега-3 и омега-6 относятся к незаменимым, то есть получить их мы можем только извне.

Кстати, название ПНЖК менять нельзя. Написание «3-омега кислоты» неверно, так как в «-3» означает «минус 3» – это показывает, на каком месте находится первая двойная углерод-углеродная связь (признак полиненасыщенной кислоты).

Какие омега-3 кислоты особо важны и почему

Самые важные кислоты этого семейства для человека – альфа-линоленовая кислота (АЛК/GLA), эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA), докозагексаеновая (ДГК/DHA).

• Линоленовая кислота сама по себе активность в организме не проявляет, а преобразуется в EPA и DHA. Именно она поступает с пищей растительного происхождения. Но этот процесс не особо эффективен, поэтому, несмотря на высокое содержание омега-3 в тех же семенах чиа, организм в итоге получит лишь очень небольшую долю веществ.
• EPA и DHA поступают при употреблении жирной рыбы, некоторых видов водорослей. Именно они активны в организме, при этом DHA является главным компонентом в структуре сетчатки глаза, головного мозга и других органов и систем.

Именно поэтому на препаратах с омега-3 кислотами есть надпись «EPA и DHA».

Функции омега-3-кислот постоянно изучаются, современная наука выделяет их участие в таких процессах:

• улучшение кровоснабжения, что помимо прочего влияет и на состояние кожи, ногтей и волос;
• развитие и обновление клеток ЦНС;
• очищение сосудов, обеспечение их эластичности, профилактика образования тромбов;
• нейтрализация действия свободных радикалов (антиоксидантный эффект);
• нормализация артериального давления;
• формирование костной ткани;
• улучшение состояния связок;
• борьба с воспалениями.

Также отмечают то, что стабильное хорошее настроение часто сопровождается оптимальным содержанием омега-3 кислот. А их недостаток приводит к увеличению негативных мыслей и при сочетании нескольких факторов может стать причиной даже депрессии.

Как восполнить нехватку омега-3 кислот

Как в случае с любыми другими незаменимыми веществами, варианта только два: из пищи или принимая добавки. Их делают из рыбьего жира, правда, разные производители используют рыбу разных видов, что влияет на эффективность препаратов. Различными могут быть процессы производства и дозировка.

«Двойная Омега-3»: особенности и преимущества

Такое средство есть в линейке Anti-Age от «Эвалар».

Для него используется рыбий жир норвежской компании Pronova BioPharma Norge AS (BASF). Это запатентованный комплекс Pronova Pure ® 500:200 EE EU, который включает в себя высококонцентрированные омега-3 кислоты EPA и DHA. Компания занимается выпуском ингредиентов для пищевых добавок уже более 150 лет, предлагает продукты премиум-класса и считается мировым лидером на рынке производства омега-3. Кислоты проходят тщательную очистку и клинические испытания.

• Препарат выпускается в желатиновых капсулах, поэтому неприятных ощущений, как при приеме рыбьего жира в жидком виде, нет.
• «Двойная Омега-3» отличается повышенным содержанием ПНЖК: в одной капсуле – 700 мг. Рекомендованная суточная доза – 2 капсулы в день, что в итоге должно покрывать 70% потребностей организма.
• Также в составе есть витамин Е (15% от суточной нормы потребления) – главный представитель группы антиоксидантов. Он необходим для работы нервной системы, мышц, сердца; повышает иммунитет, защищает от негативного воздействия УФ-излучения и участвует в других процессах организма.
• В комплексе концентрированная омега-3 и витамин Е обеспечивают не только поступление необходимых веществ, но и способствуют сохранению молодости.
• «Двойную Омегу-3» можно принимать беременным женщинам. Противопоказание – индивидуальная непереносимость ингредиентов.

Сколько омега-3 кислот нужно взрослому человеку?

Согласно рекомендациям Минздрава России, суточная доза должна составлять 1 г в сутки. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов Минздрава США максимальным считает потребление 3 г в день. Но здесь нужно учитывать еще один момент.

Омега-6 содержится во многих привычных продуктах – в семенах подсолнечника, оливковом масле, мясе курицы и индейки, грецких орехах и других. Основной источник омега-3 – жирная морская рыба, также она содержится в морских водорослях, шпинате, семенах чиа и т.д.

Из-за распространенности продуктов с высоким содержанием омега-6 соотношение ее и омега-3 в диете, по разных оценкам, колеблется в пределах 15:1–20:1. В то же время есть мнение, что в идеале это соотношение должно составлять 1:1, но не более 4:1. И один из ярких примеров последствий нарушения баланса – снижение противовоспалительных свойств омега-3 ПНЖК: большое количество омега-6 противодействует их проявлению. Поэтому, когда говорят о пищевых добавках, содержащих омега-кислоты, речь чаще всего идет именно об омега-3 кислотах.

Соответственно, рассчитывать суточную дозу нужно не только с учетом потребления омега-3 из пищи, но и анализируя весь рацион. Именно такой подход позволит сохранять баланс поступления омега-3 и омега-6 кислот.