Как накачать пресс в домашних условиях

Красивый пресс хочет каждый. Однако не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерные залы и заниматься под руководством тренера. Но у каждого есть возможность заниматься самостоятельно дома, уделяя всего час своего свободного времени. А как накачать пресс в домашних условиях, мы сейчас и поговорим.

Что важно знать?

Если вы хотите накачать пресс в домашних условиях, вам необходимо знать, что тренироваться вам придется каждый день. Делать большие перерывы между тренировками нельзя. Иначе вы не сможете добиться желаемых результатов.

Следует также отметить, что выполнять упражнения для пресса в домашних условиях нужно медленно. Если вы будете спешить, эффекта не будет никакого. Во время упражнений мышцы должны сжиматься и расслабляться. При быстром их выполнении этого не происходит. Поэтому спешка здесь не уместна. Каждый раз, когда вы будете достигать максимальной точки при выполнении того или иного упражнения, всегда задерживайтесь на ней на 20-30 секунд.

И, конечно же, нельзя не сказать о необходимости правильного питания. Чтобы мышцы живота стали рельефными, нужно исключить из рациона все жирные и высококалорийные блюда, которые способствуют нарастанию жировой ткани. Вместо них необходимо употреблять в пищу только белковые продукты, то есть, мясо, рыбу, яйца, творог и т.д.

Белок – это именно то вещество, которое необходимо для роста мышечной массы. Кроме того, при его переваривании организм тратит очень много энергии, а потому начинает сжигать накопленный жир. Именно по этой причине многие практически все спортсмены периодически сидят на белковой диете.

Не забывайте о том, что во время тренировок организм начинает терять много влаги, а потому перед вами стоит одна задача – не допустить нарушения водно-солевого баланса. Для этого требуется постоянно соблюдать питьевой режим. В сутки следует выпивать не менее 1,5 л воды. Причем делать это можно и в момент тренировок.

Но чтобы вода не задерживалась в организме и стала причиной возникновения отеков, следует исключить из рациона соленую пищу. Об алкоголе и курении, наверное, нет смысла говорить. Каждый знает, что этиловый спирт и табак вредны. Они замедляют метаболизм и негативным образом воздействуют на расщепление жиров и рост мышечной массы.

Качаем пресс дома!

Стоит понимать, что упражнения для пресса живота в домашних условиях для мужчин и женщин сильно отличаются. Первым нужны так называемые кубики, вторым просто плоский и красивый живот. Поэтому сейчас мы рассмотрим отдельно программы для прокачки мышц для живота для прекрасной и сильной половины человечества.

Упражнения для девушек

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях следует выполнять не более 15 раз каждое. Чтобы получить красивый и плоский животик, а кубики, как у бодибилдера, следует делать следующие упражнения:

1. Примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях и положите их на опору так, чтобы колени создавали прямой угол. Следите за тем, чтобы ягодица и область поясницы были плотно прижаты. Руками обхватите голову, но сжимать их в замок не стоит. Теперь без всякой спешки приподнимите лопатки на 20-30 см, держа голову прямо. В максимальной точке нужно задержаться на несколько секунд, после чего можно расслабить мышцы и вернуть положение тела в исходную точку.
2. Это упражнение помогает быстро накачать косые мышцы живота. Так же, не убирая ног с дивана или со стула, приподнимайте верхнюю часть туловища, пытаясь дотронутся одним локтем противоположного колена. Затем повторите то же самое, но поменяв при этом колено и локоть.
3. Чтобы стать обладательницей красивого пресса, вам необходимо выполнять вот это упражнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях и приподнимите их так, чтобы икры находились параллельно полу. Теперь слегка оторвите лопатки от пола, одну ногу выпрямите, а другую прижмите к груди. Повторите тоже самое, только поменяв расположение ног.
4. Сделать пресс в домашних условиях можно и при помощи следующего упражнения, которое известно вам еще со школьной скамьи. Это велосипед. Делайте его на протяжении нескольких минут. Это поможет не только сделать ваш пресс идеальным, но и значительно подкачать ягодицы.
5. Это упражнение поможет вам сделать плоской нижнюю часть живота. Нужно лечь на пол, руки расположить вдоль туловища, а ноги выпрямить. Теперь, не отрывая поясницы и рук от пола, начинайте поднимать одновременно две ноги вверх, не сгибая их при этом в коленях. Они должны создать с туловищем угол в 90 градусов. После этого медленно опустите ноги и повторите упражнение еще несколько раз.

Упражнения для мужчин

Упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях необходимо выполнять по 15-20 раз каждое в несколько подходов. Только так можно будет быстро получить желаемые кубики на животе. Итак, накачать красивый пресс на животе можно при помощи следующих упражнений:

1. Лягте на пол, ноги выпрямите, а руки расположите вдоль тела. Теперь одновременно поднимите ноги вверх так, чтобы они создавали тупой угол вместе с туловищем, а после оторвите от пола поясницу. При этом ноги должны находится в вертикальном положении, прямые. Сгибать их в коленях нельзя. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, а после плавно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение вновь.
2. Лягте на пол, ноги согните в коленях так, чтобы пятки были максимально приближены к ягодицам. Руки заведите за голову. Теперь выпрямите одну ногу, держа ее параллельно пола. Затем оторвите верхнюю часть туловища и попытайтесь максимально приблизиться к выпрямленной ноге. Далее вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова, только теперь поменяв ногу.
3. Если у вас есть турник, то накачать пресс вы можете и при помощи него. Повисните на турнике, а после начинайте одновременно поднимать ноги вверх, создавая с туловищем прямой угол. Выполняйте это упражнение медленно. Вы должны чувствовать, как напрягаются все мышцы вашего живота.
4. Еще одно эффективное упражнение, которое поможет вам быстро накачать пресс в домашних условиях. Нужно лечь на пол, ноги выпрямить, а руки завести за голову и вытянуть их так, чтобы они создавали одну прямую линию с туловищем. Затем одновременно начинайте отрывать ноги и верхнюю часть туловища с прямыми руками от пола, пытаясь достать кончиками пальцев стоп. Задержитесь на несколько секунд в максимальной точке и плавно возвращайтесь в исходную позицию.
5. Чтобы сделать мышцы живота рельефными, многие тренеры рекомендуют каждый день делать планку. Для этого нужно принять упор лежа так, чтобы голова, спина, ягодицы и ноги создавали единую прямую линию. Руки можно держать прямыми или согнуть их в локтях. В таком положении нужно находиться не менее 1 минуты. После чего следует приступать ко второй части этого упражнения. А именно начинать сгибать поочередно ноги и прижимать их к груди.

Все эти упражнения для мышц пресса в домашних условиях нужно в обязательном порядке соблюдать с белковой диетой. Только так вы сможете действительно добиться желаемых результатов за короткий промежуток времени.

Также не помешают занятия в бассейне или утренние пробежки. Это позволит избавиться от лишних килограмм и жировой прослойки на животе, что ускорит процесс накачки пресса. Он станет выраженным и рельефным. А разве не этого вы хотите?

Видео с упражнениями для пресса