Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?
Содержание статьи
Чтобы живот был плоский и привлекательный, необходимо качать нижний пресс. Для этого следует выполнять некоторые упражнения, которые направлены на укрепление нижней брюшной полости. Делать их можно не только в условиях тренажерного зала, но и дома. А как накачать нижний пресс в домашних условиях, вы совсем скоро узнаете. Но прежде хотелось бы несколько слов сказать о питании, которое позволит ускорить процесс достижения поставленной цели.
Ключевые моменты питания
Если вас интересует, как накачать нижний пресс живота, то вы должны знать, что получить быстро добиться желаемых результатов не получится, если вы будете питаться по-прежнему. От того, что вы будете выполнять днем и ночью упражнения, ваш пресс, безусловно, станет рельефным, но он будет скрываться под слоем жира, а потому и будет незаметным.
Тем более, что живот – это, наверное, единственная часть тела, в которой при любой удобной возможности начинает скапливаться жир, особенно в нижнем его отделе. Поэтому вы должны питаться правильно. Чтобы пресс стал наиболее выразительным, многие тренеры рекомендуют периодически соблюдать белковую диету.
Благодаря ей происходит уменьшение жировой прослойки и активный рост мышечной массы. В результате чего живот становится плоским и накаченным. Белковая диета подразумевает под собой употребление белковой пищи, то есть, мясо, рыбу, яйца, молоко, творог, йогурты (только натуральные), сыры, орехи и т.д.
При этом мясо и рыба должны отвариваться либо готовится на пару. А молочные и кисломолочные продукты должны иметь жирность не более 1,5%. В день нужно кушать до 6 раз маленькими порциями. В промежутках между приемами пищи необходимо пить воду (суточный объем составляет минимум 1,5 л).
Соблюдая такую диету, выполняемые вами упражнения на нижний пресс будут наиболее эффективны. Уже спустя несколько недель активных тренировок вы сможете заметить первые результаты.
Эффективные упражнения на нижний пресс живота
Следует отметить, что нижнего и верхнего пресса как такового не существует. Есть только одна мышца (помимо косой) – прямая, которую условно подразделяют на верхнюю и нижнюю. Поэтому, когда вы будете выполнять упражнения на нижний пресс, в процесс все равно будет включаться верхняя часть мышцы.
Для того, чтобы живот был плоским и накаченным, следует выполнять все возможные скручивания. А как накачать нижний пресс живота при помощи этих упражнений, вы сейчас и узнаете. Но помните, что каждое упражнение нужно выполнять минимум в 3 подхода, каждый из которых состоит из 10-15 повторений. При этом тренировки должны происходить каждый день. Большие перерывы между занятиями не принесут никаких результатов.
Обратные скручивания
Одно из самых эффективных упражнений, во время выполнения которого наибольшая нагрузка возлагается непосредственно на нижнюю часть пресса живота. Чтобы сделать его правильно, лягте на пол, руки расположите вдоль тела, в руки плотно прижмите к полу.
Ноги выпрямите, но при этом приподнимите их на 15-20 см от пола. Теперь медленно согните ноги в коленях и, отрывая ягодицы от пола, направьте их вверх (разгибать ноги полностью не стоит). Руками при этом помогать себе нельзя. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд. Потом медленно опустите таз на пол и верните ноги в исходную позицию, не касаясь поверхности пола. Повторите упражнение необходимое количество раз.
V-образные скручивания
Как накачать нижнюю часть пресса? Для этого нужно выполнять V-образные скручивания. Делаются они так: нужно лечь на пол, руки положить вдоль корпуса, а ноги вытянуть вперед. Теперь следует одновременно приподнять вытянутые ноги вверх так, чтобы они с туловищем создавали острый угол в 45 градусов, и руки, пытаясь дотронуться до своих ног, отрывая при этом лопатки от пола. В максимальной точке задержитесь на 3-5 секунд, а после медленно вернитесь в исходное положение.
Велосипед
Мало кто знает, но такое упражнение, как «велосипед», известное нам еще со школьной скамьи, также относится к скручиваниям. При его выполнении максимально задействуются ягодицы и нижняя часть пресса.
Чтобы его выполнить, просто лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, а ноги согните в коленях и начинайте их сгибать и разгибать так, словно крутите педали велосипеда. Это упражнение рекомендуется делать по 1-2 минуте в 3-4 подхода.
Классические скручивания
Это упражнение выполняется так же, как и V-образные скручивания, только в данном случае ноги необходимо согнуть в коленях. В максимальной точке также нужно задержаться на несколько секунд, а после медленно вернуться в исходное положение.
Помимо скручиваний существуют и другие методы, как накачать нижние кубики пресса. Например, поднятие ног. Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу, ноги прямые. Теперь начинайте поднимать одновременно нижние конечности вверх так, чтобы они не сгибались в коленях и их носки смотрели в потолок. При этом помогать себе руками или другими частями тела нельзя.
Также можно выполнять такое упражнение, как ходьба по стене. Во время него задействуются сразу мышцы нижнего пресса и ягодицы. Лягте возле стены, ноги согните в коленях и упритесь ими в стенку. Теперь начинайте отрывать от пола ягодицы, делая 2-3 шага вверх, а затем назад. Ходить таким образом по стене следует на протяжении нескольких минут.
Помните, что выполнять все упражнения на нижний пресс нужно медленно. Никуда не спешите. В данном деле наибольшее значение является качество, а не количество. Если вы не можете за один подход выполнять указанное количество упражнений или не осиливаете все 3 подхода, то это означает вашу низкую физическую подготовленность. Снизьте нагрузку. А как только вы почувствуете, что легко справляетесь с упражнениями, то увеличьте ее.
Во время тренировки не забывайте о дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Если вы будете выполнять все упражнения правильно, учитывая все рекомендации, то вы сможете быстро добиться поставленных целей.
