Evehealth
Эффективные упражнения для верхнего пресса

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Содержание статьи

Накачать верхний пресс живота до кубиков не так-то и просто, как может показаться на первый взгляд. Здесь необходимо учитывать многие детали. И это не только наличие самих тренировок, н и их качество, а также питание, которое играет немаловажную роль в этом нелегком деле. И сейчас мы как раз-таки и поговорим о том, как нужно питаться и как накачать верхний пресс живота в домашних условиях при помощи упражнений.

Что нужно знать о прессе?

Прежде чем говорить о том, какие упражнения для верхнего пресса являются наиболее эффективными, следует сначала рассказать о том, что вообще собой представляет верхний пресс. Если говорить об анатомии человека, то на самом деле отдельной верхней мышцы живота нет. В брюшной полости имеется только прямая мышца, которая имеет два отдела – верхнюю и нижнюю.

Поэтому, какие бы упражнения на мышцы живота вы не выбрали, нагрузка на верхнюю его часть будет происходить в любом случае, так же как и на нижнюю. Но следует отметить, что для того, чтобы выполняемые упражнения были действительно эффективны, их следует выполнять правильно – без спешки, уделяя внимание каждой детали. Если, например, в описании упражнения сказано, что кончики пальцы ног должны смотреть в потолок, а поясница должна быть прижата к полу, значит оно так и должно быть. Не стоит делать себе какие-либо поблажки, чтобы упражнение выполнялось легче. От этого и его эффективность значительно снижается.

При этом нужно следить за своим дыханием – оно должно быть спокойным и ровным. Все упражнения необходимо выполнять в 3-4 подхода, каждый из которых включает в себя 15-20 повторений. При этом перерыв между ними подходами не должен превышать 2 минут.

Что нужно знать о прессе?

Питание для красивого пресса

Мышцы на животе есть абсолютно у каждого человека. Только у большинства они скрываются под жировой прослойкой, а потому они не видны. Поэтому, прежде чем говорить о том, как должна проходить тренировка верхнего пресса, следует рассказать о том, как избавиться от жировой прослойки на животе, чтобы «освободить» пресс.

В вашем рационе должна преобладать белковая пища. В ней содержится белок, который является «другом» для мышц и сильным «врагом» для жировой ткани. На переваривание белка организм затрачивает намного больше калорий, чем получает. При этом жировая ткань уменьшается, а мышечная масса начинает активно расти.

Основой вашего рациона должно стать отварное нежирное мясо или рыба, также разрешается употреблять обезжиренные натуральные (то есть, без добавок) кисломолочные и молочные продукты питания. При этом не стоит забывать о необходимости употребления фруктов и овощей, так как в них содержится много витаминов, которые требуются организму, и клетчатка, обеспечивающая нормальную работу кишечника.

Иными словами, чтобы накачать верхний пресс, вам необходимо придерживаться белковой диеты. Но помните, что большое потребление белка может привести к различным осложнениям со здоровьем. Поэтому не стоит придерживаться ее на протяжении долгого времени (2-3 недель будет предостаточно) и обязательно перед этим проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для накачивания верхнего пресса

Существуют самые разнообразные упражнения для верхнего пресса живота. Мы же сейчас рассмотрим только те, которые действительно позволяют добиться положительных результатов.

Делаем скручивания

Чтобы накачать верхний пресс, нужно делать скручивания. Выполнять их можно несколькими способами. Исходное положение: ложитесь на пол, ноги сгибаетесь в коленях так, чтобы икры находились параллельно полу.

Делаем скручивания

В первом случае требуется приподнять верхнюю часть туловища, вытянув при этом прямые руки вперед, как будто хотите достать кончиков пальцев ног. В максимальной точке следует задержаться на 3-5 секунд, после чего необходимо вернуться в исходное положение.

В втором случае необходимо руки завести за голову (смыкать их в замок не стоит), приподнять верхнюю часть туловища и попытаться дотянуться сначала правым локтем левого колена, задержаться в этом положении на 3-5 секунд, а после вернуться в исходную позицию. Далее снова следует оторвать от пола верхний корпус, пытаясь дотянуться уже левым локтем правого колена. Это упражнение является наиболее эффективным, так как при его выполнении задействуются еще и косые мышцы живота.

Качаем пресс на скамье Скотта

Для выполнения этого упражнения потребуется скамья Скотта. На нее нужно лечь так, чтобы ноги находились выше уровня головы. После чего необходимо поднимать верхнюю часть тела до тех пор, пока она не будет создавать с ногами тупой угол. Руки при этом должны быть скрещены на груди. После того, как тупой угол будет достигнут, верхнюю часть туловища нужно вернуть в исходную позицию и повторить упражнение снова.

Используем турник

Если у вас дома имеется турник, то для прокачки верхнего пресса вы можете использовать и его. Чтобы выполнить упражнение, необходимо повиснуть на нем вниз головой, согнув при этом колени. Теперь поднимайте верхнюю часть туловища так, чтобы колени дотрагивались груди, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Используем турник

Еще одно эффективное упражнение, которое одновременно задействует и верхнюю, и нижнюю часть пресса. Просто обхватите перекладину и повисните на ней (руки прямые), а затем согните колени в ногах и прижмите их к животу. Во время подъема ног нельзя помогать себе путем раскачивания или напряжения мышц спины. Вы должны работать только брюшным прессом.

После того, как ноги будут прижаты к животу, не спешите их возвращать в исходную позицию. Весите в таком скрученном положении до тех пор, пока не начнете испытывать сильное жжение.

Это самые эффективные упражнения для верхнего пресса, которые могут выполняться как в дома, так и в условиях тренажерного зала. Занимайтесь каждые 2 дня и соблюдайте диету, и тогда вы уже через пару недель сможете вы сможете оценить первые результаты.

Видео с эффективными упражнениями для верхнего пресса

Маргарита Фурманова Маргарита Фурманова

Отзывы об эффективных упражнениях для верхнего пресса