Evehealth
Тренировка на спину для девушек — Эффективный комплекс упражнений

Тренировка на спину для девушек — Эффективный комплекс упражнений

Содержание статьи

Из-за того, что девушки зачастую бояться «раскачать» широкую, мужеподобную спину они избегают тренировок этой мышечной группы и делают это очень зря. Значимость сильных мышц спины просто невозможно преувеличить, она является мышечным каркасом человеческого тела. Спина участвует в 90% всех повседневных движений, степень её крепости отвечает за правильную осанку, а уже она, в свою очередь, за здоровье в целом.

Помимо практической части, хорошо развитая мускулатура спины и округлые, просушеные плечи визуально уменьшают талию в объеме. С красивой, мускулистой, натренированной спиной можно гордо носить платья с задним глубоким вырезом, привлекая нескромные мужские взгляды. В общем пользу от тренировки спины для девушек мы разобрали и к этому вопросу можно больше не возвращаться, давайте перейдем непосредственно к самим упражнениям.

Составляющие качественного и правильного тренинга спины

  • Не нужно чрезмерно себя жалеть в тренажерном зале, так как вы пришли сюда изменить свою жизнь, а перемены — это всегда тяжело. Тело нужно постоянно подвергать стрессу (непривычным физическим нагрузкам), для того, чтобы был прогресс.
  • Но и перегружать себя большими тренировочными весами (особенно в первые несколько месяцев), тоже не стоит. Кроме потенциальных травм ни к чему хорошему подобная чрезмерная нагрузка не приведет. А кроме того, женщины в тренажерном зале, в силу особенностей своего организма, не получают от подобного тренинга такого же эффекта, что и мужчины. Женщины слабее мужчин, но более выносливые, легче переносят боль и быстрее восстанавливаются. А значит и тренировка девушки в тренажерном зале должна отличаться от мужской.

Рассчитать свой рабочий вес довольно просто, для начала нужно освоить правильную технику в каждом упражнении, а затем методом проб определить такой вес, с которым вы смогли бы сделать 12-15 чистых повторений, но последние практически на грани своих возможностей. По окончанию подхода вы должны отчетливо ощущать острое жжение в тренируемой группе мышц. Если все идет так как описано выше, значит вы на правильном пути. Главное следить за техникой выполнения упражнений и понемногу добавлять вес отягощения. В таком случае прогресс не заставит себя долго ждать.

Комплекс упражнений на спину

Тренировка спины для девушек может быть многогранной, поскольку упражнений на эту группу мышц существует огромное множество. Но в этой статье мы рассмотрим лишь 4 самых эффективных упражнения на спину для девушек, выполнение которых дает очень быстрый результат:

  • Тяга штанги в наклоне. (4 подхода по 12-15 повторений, поставить ноги чуть шире плеч, корпус наклонить вперед на 45 градусов, колени согнуть, прогнуться в поясе. Тянуть гриф к поясу, не разводя локти, в конечной точке максимально свести лопатки и задержать это положение на 1-2 секунды);
  • Тяга верхнего блока широким хватом. (4 подхода по 12-15 повторений, спина прямая, небольшой прогиб в пояснице. Корпус слегка отвести назад и тянуть именно широчайшими, а не бицепсом, как делают почти все новички, в конечной точке сведенные лопатки задержать в таком положении на пару мгновений);
  • Подтягивание обратным хватом. (4 подхода по 12-15 повторений или до максимума без читинга, если с этим упражнением беда, то лучше использовать специальные тренажеры противовесы, но выполнять подтягивания нужно как можно «чище»); Помимо того, что подтягивания обратным хватом – это лучшее упражнение для создания широкой спины, оно крайне благотворно влияет на бицепсы, придавая им красивую форму и объем.
  • Гиперэкстензия, или разгибания корпуса в наклоне. (4 подхода по 12-15 повторений, опускаться до параллели и плавно поднимать корпус до максимума, в конечной точке задержка на мгновение, до ярко выраженного жжения в пояснице).

Эффективность тренировки на спину для девушек можно значительно повысить если следовать таким правилам:

  1. Перед началом выполнения комплекса упражнений на спину необходимо тщательно размяться. Причем, особое внимание нужно уделить разминке груди. Эта мышечная группа является антагонистом спины и приведя ее в «боевую готовность» вы усилите кровенаполнение всех мышц верха тела.
  2. При выполнении упражнения на спину необходимо использовать кистевые лямки. Эти простые приспособления снимают ненужную нагрузку с мышц предплечий, направляя ее прямиком в мышцы спины.
  3. После завершения комплекса упражнений на спину следует выполнить один подход статического растяжения: просто неподвижно повисеть на турнике в течении 30-40 секунд. Такая нагрузка прекрасно растягивает мышцы спины, груди, рук и плеч, улучшая их форму и ускоряя процесс восстановления.

Заключение

Каждая женщина прекрасна, индивидуальна и неповторима. Поэтому, сказать какой комплекс упражнений на спину подойдет именно вам, можно лишь спустя несколько месяцев проведенных в тренажерном зале. Но для этого нужно внимательно присушиваться к своему организму, наблюдая и анализируя его реакцию на конкретный комплекс упражнений на спину. Приблизительно раз в месяц, спустя 3-4 тренировки, следует вносить корректировки в свой комплекс упражнений, меняя количество повторений, ширину хвата, так как мышцы адаптируются к однотипным нагрузкам и перестают прогрессировать.

Надеемся, что советы, изложенные в нашей статье, позволят вам стать обладательницей красивой, спортивной спины вызывая зависть у подруг и восхищение у мужчин. Будьте красивы и грациозны

по материалам bestbodyblog.com — Тренажерный зал. Тренировки для женщин

Екатерина Кучерявая Екатерина Кучерявая

Отзывы о тренировках на спину