Evehealth
Сбалансированная диета для похудения

Сбалансированная диета для похудения

Содержание статьи

Сбалансированное питание — это одна из самых эффективных и, главное, безопасных диет на сегодняшний день. При любом лишнем весе иногда достаточно сбалансировать диету и отказаться от самых вредных и калорийных продуктов — и здоровье постепенно придет в норму. Для человека, который хочет похудеть, нормальной калорийностью при сбалансированной диете будет 1200 калорий в день. Если вы активно занимаетесь спортом, можно повысить количество потребляемой энергии до 1600 килокалорий, но дополнительно нагружать можно только утренний прием пищи, и желательно белковыми продуктами.

Для соблюдения норм правильного питания и быстрого похудения на сбалансированной диете не следует отказываться от каких-либо натуральных продуктов, но жирные и калорийные продукты следует заменить обезжиренными, а от фабричных сладостей и выпечки стоит вообще отказаться. Добавьте в свой рацион больше овощей, минимизируйте количество мяса, в первую очередь — красного и жирного, замените жареные продукты отварными и запеченными.

Основной плюс диеты с преобладанием овощей, морской рыбы и нежирных молочных продуктов — очищение организма. Начиная употреблять блюда на основе этих составляющих, вы наполняете кишечник клетчаткой, которая ускоряет его перистальтику и выводит токсины, а также полезной микрофлорой. Кроме того, в овощах и фруктах очень много витаминов и микроэлементов, без которых организм не может правильно функционировать.

Доказано, что на сбалансированной диете значительно снижается риск заболеть раком и атеросклерозом. Такая диета дает практически стопроцентную гарантию защиты от инсульта и обеспечивает долголетие. Для срочного похудения, тем не менее, она не очень подходит: за неделю при сбалансированном питании можно сбросить до 3-4 килограмм, в зависимости от изначального веса, но такие результаты достигаются не на первой неделе нового образа питания. Первые дни после отказа от вредных продуктов может быть тяжело, поэтому заранее разработайте для себя безопасные и полезные варианты замены сладостей и любимых вредных лакомств.

Эффективная сбалансированная диета

Эффективная сбалансированная диета

В рационе худеющего обязательно должны быть белковые продукты — кефир, нежирный творог, мягкий сыр, а также морская рыба и диетическое мясо. Они лучше овощей насыщают организм и помогают пищеварению. В вашем меню обязательно должны быть все составляющие сбалансированного рациона, но количество жиров нужно свести до минимума.

Не исключайте из своего рациона злаки и бобовые: это основной источник растительного белка. Тем не менее, употреблять их нужно умеренно, в основном в виде каш, а вот от хлеба придется отказаться. Если вы выбрали вегетарианскую сбалансированную диету, вы можете позволить себе сладости для повышения содержания в крови гормона серотонина (гормона радости). Выбирайте малокалорийные сладкие продукты — зефир, натуральный мармелад, горький шоколад. Можно готовить сладости самостоятельно — обратите внимание на сыроедческую фруктовую кулинарию и творожные запеканки или диетические чизкейки с добавлением какао, изюма, меда.

Если вы много работаете, соблюдать сбалансированную диету будет сложно, потому что при подсчете калорий нелегко добиться разнообразия, а готовить приходится дольше. В теплое время года легко делать фруктовые или овощные перекусы в течение дня между основными приемами пищи: например, съесть несколько морковных палочек, горсть ягод или грушу. И не забывайте — никакая диета не будет полезной, если вы постоянно чувствуете себя голодной или ощущаете ухудшение здоровья после недели нового образа жизни. В этом случае необходимо обратиться к гастроэнтерологу и диетологу.

Сбалансированная диета для похудения: меню на неделю

Описанные ниже блюда можно компоновать и заменять, мы предлагаем вам лишь небольшой ассортимент существующих в мировой кулинарии диетических яств из нежирного мяса, рыбы, овощей, яиц и молока. При приготовлении избегайте жарки на подсолнечном масле, купите антипригарную посуду или готовьте в микроволновой печи, запекайте блюда. Салаты также не рекомендуется заправлять маслом, в крайнем случае — выберите самые полезные типы растительных масел. Постарайтесь отказаться от картофеля и белого риса. Помните, что основную калорийность в салатах обеспечивают соусы: замените фабричный майонез и тартар домашними заправками из соевого соуса, нежирной сметаны или йогурта. Не забывайте добавлять специи и травы — пусть ваша сбалансированная диета на неделю будет вкусной!

Сбалансированная диета для похудения: меню на неделю Понедельник

Завтрак: хлебец с кружочком вареного яйца, огурцом и листом салата, йогурт или кефир

Обед: 200 мл овощного супа, например, из цветной капусты, или рыбного бульона, 1 хрустящий хлебец из ржаной муки, 200 г зеленого салата с разными свежими овощами

Ужин: 150 г отварного неочищенного риса, овощи с семгой на гриле или «крутое» яйцо

Вторник

Завтрак: пара «крутых» яиц, кусочек тунца, хлебец с мягким сыром и помидором

Обед: 200 мл щавелевого супа с яйцом, салат из капусты с морковью и зеленью, несколько киви

Ужин: чашка тушеной фасоли в томате, кусочек отварной куриной грудки, 2 ржаных хлебца

Среда

Завтрак: 150 г творожной запеканки или нежирного чизкейка

Обед: японский мисо-суп на основе соевой пасты с сыром тофу и угрем, 150 г тушеных овощей, грейпфрут

Ужин: тушеные в нежирной сметане грибы с добавлением овощей

Четверг

Завтрак: 150 г (3-4 ложки в сухом виде) гречки, один томат, стакан кефира нулевой жирности.

Обед: фаршированный рисом с тушеными овощами, куриным фаршем и грибами перец, яблоки или ягоды

Ужин: лобио из стручковой фасоли с помидорами и грецкими орехами

Пятница

Завтрак: 100 г овсянки с ягодами и чайной ложкой меда, стакан обезжиренного йогурта, 1 небольшой банан

Обед: салат из моркови, яблок и сельдерея со специями и лимонным соком, запеченный лосось в йогуртово-шпинатном соусе

Ужин: запеканка из овощей и спаржи с нежирным сыром.

Суббота

Завтрак: 100 г творога с медом и ягодами, 150 мл йогурта

Обед: 200 мл постного борща, 100 г винегрета с грибами, яблоко или другой фрукт

Ужин: 150 г цветной капусты, запеченной в яйце с зеленью, кефир

Воскресенье

Завтрак: 150 г перловой или кукурузной каши, несладкий обезжиренный йогурт, пара груш или яблок

Обед: 150 г риса с овощами, 100 г тушеной рыбы, томатный сок, желательно без соли

Ужин: 250 г овощного рагу (картофель желательно не добавлять)

Диетологи предлагают разные варианты сбалансированной диеты. Главное в любом способе такого безопасного похудения — употреблять все типы продуктов в небольшом количестве, питаться маленькими порциями пять раз в день и исключить высококалорийные продукты из рациона. Вот несколько видео-рекомендаций от медиков и фитнесс-специалистов по разработке сбалансированного питания:

Видео с диетой от Малышевой

Видео о правильном питании для похудения

Видео о сбалансированном питании

Дарья Снежинкова Дарья Снежинкова

Отзывы о сбалансированной диете

  • Морозова Наталья

    Я начинала с такой, потому что покушать ой как люблю, а сидеть и голодать для меня смерти подобно. А тут более-менее разнообразие. В неделю теряла по 1-1,5 кг. Конечно, срывалась иногда и съедала что-нибудь не то, но все мы люди… В итоге за месяц -5 кг, волосы и ногти в порядке, не голодная и не злая. Теперь стараюсь по жизни ее придерживаться. Не так строго, но вес держу.

  • Isida

    Около месяца стараюсь придерживаться сбалансированной системы питания. Ушло около 3 кг, в основном за счет того, что ушла лишняя вода. Быстро, конечно, объемы не уйдут, зато общее самочувствие отличное!)

    • Алена

      Да, я тоже пробовала эту диету. Так действительно самочувствие намного улучшилось) И лишние килограммы ушли)

  • AlenaM

    Потрясающая диета, девчонки, всем мечтающим похудеть к лету однозначно советую! Я сбросила целых 15 кг, пришлось даже выбрасывать весь свой гардероб. Но это и к лучшему, я жутко довольна своей фигуркой, теперь прикуплю к лету пару купальников и рвану на море!

  • Виктория Ефремова

    Набрала почти 15 кг когда вышла замуж. Выглядеть стала хуже, появился вид истинной замужней женщины в худшем смысле этого слова. Подруга посоветовала сбалансированную диету для похудения, на которой я скинула уже почти 10 кг! Советую!

  • Наталия Кузьменко

    а я долго не могла восстановить вес после родов. я всю жизнь худышка и отказывать себе в еде не привыкла, поэтому, глядя на стрелки весов просто плакала! для меня сбалансированная диета идеальна, т.к. не заставляет отказываться сразу от многого

  • Katrin

    Мне нравится эта диета! Можно питаться разнообразно и вкусно и при этом худеть. Нет этого вечного ощущения голод, как бывает при многих диетах. Так что после её окончания не захочется есть все подряд. Я уже некоторое время стараюсь сбалансированно питаться — и есть уже первые результаты. За две недели — 1,5 килограмма! Надеюсь, это только начало. Хотя, конечно, перестроиться и отказаться от любимых вкусностей тяжеловато, но результат того стоит.

  • Line

    Испробовала эту диету полгода назад, нужно было срочно похудеть к отпуску, чтоб одеть новый купальник не стесняясь своего тела. Скажу честно — диета просто офигенная, мало того что блюда вкусные, не нужно изнурять себя голодовкой, так еще и помогает! За месяц я сбросила около 5кг, что для меня было отличным результатом. В общей сложности я придерживалась всем правилам 8 недель и за это время смогла достичь желаемого результата.

  • Lilya Samoylova

    Я всегда считала себя просто ужасно толстой. Хотя знала, что есть и толще! Фитс мне не помогал, потому что питалась я, как оказалось, неправильно! А сбалансированная диета мне реально начала помогать! Я стала постепенно сбрасывать лишние килограммы!

  • Екатерина Екатерина

    Я считаю, что это одна из самый щадящих диет, где не нужно отказываться почти от половины привычных продуктов. Раньше относилась к такого рода диетам скептически, ведь хочется сбросить лишний вес быстро, а тут для результата нужно время. Зато не нужно себя мучить. Я скинула к лету на этой диете 4 кг, мне на тот момент больше и не нужно было. При чем и на отдыхе очень просто поддерживать такой режим.

  • Марина

    Никогда не была особо стройной, но после замужества расслабилась (стыдно-то как) и набрала лишних 15 кг. Чего только не пробовала — кефир, гречка, голодовки… после таких издевательств всегда происходил срыв — и все по-новой. Поняла, что диеты со строгими ограничениями — не вариант, начала искать такую, чтобы была основана на принципах правильного питания. И нашла сбалансированную диету! Это просто праздник какой-то. И ешь достаточно, и килограммы уходят) Буду стараться придерживаться — впереди еще минус 10 кг!)

  • Татьяна

    До прохождения сбалансированной диеты я употребляла очень много жирного. Я — редкая обжора, так что не гнушалась никакой вкусной едой. А самая вкусная еда, как известно, — самая вредная. Пока много двигалась, еще было как бы ничего, но как только я засела в офисе, так меня и понесло, словно тесто на дрожжах. Пришлось садиться на диету. Да, результат есть. У меня минус 4,5 кг за месяц.

  • Екатерина

    Мне всего 18 лет но я уже ну очень много знаю о диетах. С детства была толстенькой, и ещё в 8 классе решила начать худеть. Начинала , как, я думаю, многие девочки с голодания, но выдерживала максимум 2 дня и кушала снова. Потом стала искать диеты в интернете, и пытаться на них «сидеть». Всё это ни к каким результатам не приводило, только желудок испортила. Потом я подошла с проблемой похудения к маме и она посоветовала мне не переставать есть, а просто питаться правильно и сбалансированно. Я набрала это в интернете и нашла сбалансированную диету. В ней, на мой взгляд, и кушаешь не мало, но и вредного ничего нет. Выполняю предписания этой диеты уже второй месяц, и пока результат меня радует! И желудок не болит, и наконец начала худеть. Вообщем, успешно иду к цели!:)

    • Валерия

      Екатерина, согласна с Вами. Вопрос правильного здорового питания играет немаловажную роль в нашей жизни. Эффективная сбалансированная диета приводит не просто к единовременному похудению, но и сбалансированному развитию организма, очищению от шлаков и токсинов, насыщению полезными микро и макроэлементами. Я и сама пользуюсь такой диетой и очень довольна. Вес всегда стабилен и никогда не увеличивается.

  • Валерия

    Вопрос правильного здорового питания играет немаловажную роль в нашей жизни. Эффективная сбалансированная диета приводит не просто к единовременному похудению, но и сбалансированному развитию организма, очищению от шлаков и токсинов, насыщению полезными микро и макроэлементами. Я и сама пользуюсь такой диетой и очень довольна. Вес всегда стабилен и никогда не увеличивается.

  • Alexey Naumov

    Сбалансированная диета должна быть нормой для любого человека и наша проблема в том, что мы «жрем» сверх всякой меры. Уже третий месяц сижу на этой диете, пусть даже вес особо и не ушел, но чувство легкости и появившееся желание жить появилось. Скажу честно: тяжеловато было на первых порах, но оно того стоит.

    • Мари

      Согласна с вами. Правильное сбалансированное питание — должно быть нормой. Это даже не диета, а часть здорового образа жизни!

    • Саня Шипа

      Вы вот говорите тяжеловато было на первых в первое время, я же напротив как то сразу влился и мне диета понравился, уже достиг определённых успехов.

  • Рита

    И вправду, самая лучшая — это сбалансированная диета. Знаю это по собственному опыту. Уже года 2 на ней сижу.

    • Klekot1

      Рита, хочу посоветовать её своей девушке, занимающейся изнуряющим спортом. Вы сидите уже 2 года и у вас хватает энергии на повседневные дела? Что если прибавить к ним ещё и занятия в зале?

    • Teatree

      Неужели без перерывов? Она же стрессовая, по крайней мере я её использую для быстрого похудения, но есть хочется постоянно

  • София

    Привет всем! Я очень люблю покушать. Диета сбалансированное питание оказалась для меня самая приемлемая из всех диет которые я испробовала на себе. Я за неделю ни разу не ощутила голода, недомогания, не болела голова. Самое главное я похудела. Эта диета самая безопасная. Я похудела за неделю на 3 килограмма. И на этом решила не останавливаться, а продолжать дальше бороться с лишним весом. Спасибо огромное автору.

  • Елена

    Как раз задумываюсь сесть на диету, поэтому сейчас читаю все статьи которые связаны с диетами и подбираю для себя подходящую. За зиму набрала лишних 7 кг((( Так что нужно похудеть. Уже кстати купила энтеросгель, так как только им чищусь от шлаков перед диетой. Ну и конечно же подбираю себе диету хорошую только)))

  • Евгения

    Без жиров (полезных Омега) выпадут волосы, ногти, быстро состариться кожа и будешь неуравновешенным человеком… Без жиров нарушается гормональный фон.

  • Евгения

    и еще хотела добавить… представленное меню не содержит в себе нормы по белкам и жирам, да и нужное количество калорий не наберешь(( сомнительное меню… Хотя статья в целом правильно написана, за исключением «минимизировать жиры». Человек должен потреблять жиров в норме 1г. на килограмм веса и они должны быть как растительные (орехи, масло), так и животные (рыба). Норма по белкам в разных научных источниках, а также по мнению врачей и диетологов разная (от 0,85 г на килограмм веса до 2 г. на килограмм веса). Но даже, если взять минимальную норму — 0,85, по «калькулятору» большой недобор белка… отсюда анемия, усталость, проблемы с щитовидной железой и пр.