Evehealth
Подъем штанги на бицепс — качайся правильно

Подъем штанги на бицепс — качайся правильно

Содержание статьи

Все поклонники тренажёрных залов не понаслышке знакомы с таким упражнением, как подъём штанги на бицепс, которое является достаточно популярным и действенным методом тренировки мышц рук.

Именно с помощью данных упражнений удаётся эффективно развить двуглавую мышцу каждого плеча и внутреннюю поверхность предплечья. К тому же подъем гантелей и штанги на бицепс можно регулярно выполнять не только опытным спортсменам, но и новичкам в этом деле.

Подъемы на бицепс со штангой

Существует несколько техник выполнения подъёма штанги на бицепс, каждая из которых эффективна по-своему.

Подъем штанги на бицепс стоя

Данная техника признана оптимальным выбором, если необходимо нарастить объёмы и силу. Техника выполнения этого упражнения достаточно понятна и предполагает последовательное выполнение следующих действий:

  • Нужно встать, расставив ноги на ширину плеч и выпрямив спину. При этом нужно придерживаться параллельного расположения ступней.
  • Штангу нужно взять методом хвата снизу. Иными словами, ладони должны быть направлены кверху.
  • После этого следует немного прогнуться в пояснице.
  • На глубоком вдохе необходимо поднять штангу, которая должна доходить до уровня верхней части грудной клетки.

Подъем штанги на бицепс стоя

Правильное проведение упражнения предполагает вовлечение в процесс только локтевых суставов, но при этом важно обеспечить неподвижность остальных мышечных групп тела.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом   

На данной методике рекомендуется остановить внимание, если необходимо развить предплечья, ведь в тренировках главным образом будет задействована только плече-лучевая мышца.

Очевидные преимущества данной техники представлены:

  • увеличением мышечных групп, расположенных на предплечьях;
  • более высоким пиком бицепса;
  • визуальным увеличением рук;
  • защитой локтей от травмирования;
  • некоторым увеличением кисти в обхвате.

Выполнять подъемы на бицепс со штангой с применением данной техники нужно следующим образом:

  • Для занятия исходной позиции необходимо встать, расставив ноги не шире линии плеч.
  • Штангу необходимо взять методом обратного хвата. Иными словами, ладонями, обращёнными вниз. При этом локти нужно расположить в непосредственной близости к телу.
  • Необходимо глубоко вдохнуть воздух и сделать выдох, на котором и нужно поднять штангу наверх до полного сокращения бицепсов.
  • В позиции следует задержаться на несколько секунд и на вдохе вернуть штангу в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта

У посетителей тренажёрных залов есть возможность воспроизводить подъем штанги на бицепс на скамье, которая специально разработана для этих целей.

Данную технику выбирают благодаря целому ряду положительных свойств, среди которых необходимо выделить:

  • абсолютную обособленность и целенаправленную проработку двуглавых мышц на плечах;
  • исключение движений телом и обеспечение независимой проработки  бицепса;
  • формирование и увеличение мышечных групп в размерах;
  • минимизацию нагрузок на каждое запястье.

Данное упражнение не отличается технической сложностью, но это не мешает совершать многим новичкам ошибки.

 

Пошаговая инструкция включает следующие манипуляции:

  • Для начала необходимо позаботиться об установке требуемой высоты спинки для размещения верхних конечностей.
  • После снаряжения EZ-грифа его нужно взять по ширине плеч. При этом руки должны быть направлены вперёд с лёгким наклоном внутрь.
  • Ногами нужно упереться в пол, а спина при этом должна оставаться ровной.
  • На вдохах необходимо медленно опускать штангу, разгибая руки в локтевых суставах и полностью растягивая бицепс. После этого следует поднимать штангу до полного сокращения бицепсов и перемещения грифа к плечам.

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта

При ответственном подходе достаточно эффективным окажется подъем штанги на бицепсы. Видео, демонстрирующее правильное выполнение упражнения, позволит наилучше ознакомиться с техникой. Для достижения максимального эффекта можно воспользоваться следующими рекомендациями:

  • не нужно до конца разгибать руки в нижних точках;
  • лучше пользоваться EZ-грифом, отличающимся большей комфортностью;
  • во время выполнения упражнения важно обеспечить расслабление остальных мышц тела, а также исключить любые движения корпуса;
  • локти обязательно должны находиться на поверхности скамьи;
  • не рекомендуется пользоваться большими весами и повторять все действия больше 8 раз.

Заключение!

Подводя итог вышеизложенному, следует отметить, что каждая техника подъёма штанги эффективна по-своему, но настоятельно не рекомендуется останавливать свой выбор на одной.

Дело в том, что для формирования рельефных бицепсов необходимо прорабатывать мышечные группы различными способами, поэтому оптимальным считается поочерёдное применение нескольких методик.

Видео о подъёме штанги на бицепс

Татьяна Лисова Татьяна Лисова

Отзывы о подъеме штанги на бицепс