Evehealth
Как правильно делать упражнение планка

Как правильно делать упражнение планка

Содержание статьи

Упражнение «планка» объединяет несколько вариантов статических поз, применяемых в тренировочных комплексах для укрепления мышц спины и брюшного пресса. Популярность этого, на первый взгляд, простого действия, объясняется его высокой эффективностью и достаточно быстрым достижением запланированных результатов (это подтянутая фигура и сжигание лишних килограммов). При регулярном выполнении упражнения укрепляются мышцы спины, ног, плечевой зоны, появляется красивая осанка, по которой легко можно узнать физически развитого, тренированного человека.

Что нужно знать об упражнении планка начинающим

Для тех, кто впервые приступает к тренировкам, необходимо узнать, как делать упражнение планка правильно. Как известно, только четкое соблюдение правил выполнения любой статичной позы или динамичного упражнения, дает запланированный результат.

Все статичные упражнения, пришедшие к нам из практики древней йоги, требуют выносливости, умения концентрироваться на поставленной задаче, соблюдать дыхательный ритм. При правильном выполнении техники все мышцы работают с равной нагрузкой, прорабатывается легкие, активизируются кровообращение и метаболические процессы.

упражнение планка как правильно

Прежде чем выучить алгоритм, как правильно делать планку упражнение, необходимо оценить уровень физической подготовки, узнать комплекс противопоказаний. Многие начинают заниматься с целью похудения, поскольку на специализированных сайтах есть информация о чудодейственных эффектах от тренировок с включением комплексов Plank.

Это верно лишь отчасти – программы похудения основаны на взаимодействии сбалансированного питания и специальных упражнений. Если правильно тренироваться, и при этом продолжать употреблять высококалорийные балластные продукты, лишние килограммы останутся на теле, напоминая о себе многочисленными складками, неравномерными жировыми отложениями. Таким образом, польза планки как упражнения, проявляется только при соблюдении определенного режима питания.

И еще один очень важный момент – это правильная оценка собственной физической формы. На картинках изображены мускулистые стройные люди, застывшие в идеально ровном положении (шея-плечи-спина-копчик – ноги). Не переживайте, что ваши внешние данные далеки от идеала, а мышцы настолько слабы, что невозможно даже секунду продержаться в правильной позе. С каждым разом вы будете становиться сильнее, а ваше тело ─ все более подтянутым и стройным.

Главное – тренироваться регулярно, и именно по той схеме, которую разработали специалисты. Упражнение планка для живота и спины идеально подходит городскому жителю, испытывающему дефицит времени. Для его выполнения нужен лишь каучуковый коврик (лучше использовать коврики для занятия йогой, обеспечивающие высокое сцепление рук с поверхностью) и 5 минут времени.

Никаких дорогостоящих тренажеров для укрепления мышц тела, на самом деле, не требуется. Все, что нужно начинающим – непреклонная воля и стремление к совершенству. Уже через 30 дней вы увидите выраженный результат -– подтянутый живот, появившийся рельеф плечевой зоны, крепкие бедра. Кроме того, доказано, что после выполнения упражнений «планка» улучшается настроение и общее самочувствие.

Виды упражнений «планка»

Техника статичных упражнений с упором на руки и ноги одинакова. Разница состоит в степени распределения нагрузки на мышцы, обусловленной изменением положения корпуса.

  • Планка на прямых руках. Классическое упражнение для стабилизации мышц брюшного пресса. Начальный вариант освоения тренировочного комплекса Plank.
  • Планка на локтях ─ усложненный вариант упражнения. Уменьшается угол между корпусом и поверхностью пола, возрастает нагрузка на мышцы спины. В активной работе задействованы большая грудная и дельтовидная мышцы, большая квадратная мышца спины, боковые бедренные связки.
  • Планка с поднятой ногой или рукой. Силовая нагрузка на мышцы возрастает за счет уменьшения опорной площади. Этот вариант выполнения упражнения развивает вестибулярный аппарат, умение держать равновесие.
  • Боковая планка. Тело зафиксировано в боковой плоскости, упор на одну руку и две ноги, либо на одну руку и ногу. Вариация упражнения – тело выгнуто дугой (при правильном исполнении ощущается сильное натяжение мышц верхней части бедра). Шея всегда находится в умеренно расслабленном положении, и является продолжением линии позвоночника.

Техника выполнения

Как правильно выполнять упражнение планка, и какое количество подходов нужно делать в каждом комплексе, лучше всего узнать из видеоматериалов. Но теория также пригодится новичкам, и станет основой для разработки индивидуального тренировочного комплекса.

Планка на прямых руках

Из положения лежа поднимитесь так, чтобы обеспечить упор на ладони и пальцы ног. Кисти рук расположены на одном уровне, строго под плечами. Ноги не сгибайте в коленях, лопатки опустите. Спина абсолютно ровная, без округления, прогиба и выпячивания копчика. Желательно, чтобы рядом был человек, который проследил бы соответствие положения тела рисунку или фотографии. Мышцы живота должны быть все время напряжены (насколько это возможно по вашему физическому состоянию).

упражнение планка для живота

Если стопы трудно держать сведенными вместе, можно развести ноги до уровня ширины плеч. Это частично облегчит тренировку на начальном этапе. В дальнейшем, расстояние между стопами следует постепенно уменьшать.

Обращайте внимание на дыхание, которое должно быть обязательно ритмичным, и ни в коем случае, не прерывистом. Если появится головокружение, тошнота, судороги в икроножных мышцах, тренировку нужно прекратить, и выдержать пару дней без нагрузок. Затем следует вернуться к первоначальному минимуму, и увеличивать нагрузки по схеме.

В том случае, если негативные симптомы, повторятся, запишитесь к врачу. Скорее всего, существуют проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Дозировка времени увеличивается постепенно, от 20 секунд в первый день, до 5 минут на тридцатый день тренировок. В схеме предусмотрены дни отдыха, необходимые для восстановления мышечной системы после нагрузок.

Усложнение техники выполнения планки требуется для еще большего укрепления мышц, повышения физической силы, формирования красивого тела. Как и в любых схемах тренировок, предусмотрено неуклонное движение, от простого к сложному. Разумеется, кроме Plank в тренировку включаются и другие упражнения – на растяжку, расслабление, баланс. Планка – одна из связок, входящих в эффективный тренировочный комплекс.

Польза от упражнения планка

Планки считаются универсальным упражнением для пресса, мышц спины и ног. Регулярные тренировки нормализуют обмен веществ, улучшают функционирование гормональной и нервной системы, повышают иммунные силы организма. Человек становится более координированным, выносливым, выдержанным. Сброс лишних килограммов обусловлен восстановлением метаболических процессов.

упражнение планка для живота

В то же время, есть определенные противопоказания по применению упражнения. Это обострение остеохондроза, беременность, нарушение мозгового кровообращения, глаукома, артрит в стадии обострения, травмы спины.

Прежде чем приступить к тренировкам, следует посоветоваться с врачом. Посетить травматолога рекомендуется в том случае, если ранее были диагностированы грыжи в позвоночных отделах, травмы спины, коленных суставов, а также, если наблюдались случаи неоднократного повышения артериального давления.

Екатерина Кучерявая Екатерина Кучерявая

Отзывы

  • Stepan

    Классная статья. Все стало понятно, спасибо