Evehealth
Как быстро заснуть ночью – 13 правил

Как быстро заснуть ночью – 13 правил

Содержание статьи

У вас проблемы со сном? Вы не можете нормально уснуть и ворочаетесь до 2-3 часов ночи, хотя легли в постель гораздо раньше? Вы уже перепробовали различные успокоительные препараты, а толку никакого? Не переживайте, вы такие не одни. Как показывает статистика, более 40% взрослого населения нашей планеты испытывают проблемы со сном. И мы знаем, как их решить.

Обязательно прочитайте статью до конца, и вы узнаете, как быстро заснуть вечером без помощи каких-либо препаратов и «новейших» методик, которые пропагандируются в интернете.

Правило№1 – всегда ложитесь спать в одно и то же время!

В том случае, если вы привыкли ложиться спать в одно и же время, то не стоит насильно заставлять себя уснуть раньше, даже если утром предполагается подъем в 5-6 утра. Дело все в том, что такие манипуляции приводят к негативному воздействию на нервную систему, в результате – вы проворочаетесь намного дольше, нежели при подержании своего обычного режима сна и бодрствования.

Кроме того, чем дольше вы не спите и ворочаетесь, тем быстрее ваш организм на подсознательном уровне начинает воспринимать ваше ложе для сна, как место для ваших мыслей и рассуждений. И каждый раз, когда вы будете ложиться раньше времени, в вашу голову будут лезть различные мысли, которые не дадут вам быстро уснуть. Иными словами, выработайте свой режим дня и ложитесь спать только тогда, когда вы этого действительно хотите, а не когда вам это нужно.

Правило№1 – всегда ложитесь спать в одно и то же время

Правило №2 – не перегружайте себя физическими нагрузками перед сном!

Физическая активность – это, конечно, хорошо, но всего должно быть в меру. Заниматься даже легким фитнесом перед сном не рекомендуется по причине того, что время занятий головной мозг начинает активно работать, становится возбудим и набирается сил для дальнейших свершений. А вы его укладывайте спать!

Поэтому, старайтесь заканчивать свои тренировки за 3-4 часа до того, как отправитесь спать, чтобы ваш организм мог немного остыть и успокоиться. Ну в том случае, если вы можете заниматься только в вечернее время, то сразу же после тренировки примите прохладный душ.

Правило №3 – свежий воздух – залог хорошего сна!

Как уже стало понятно из названия этого правила – всегда перед сном проветривайте свою комнату, даже если на улице лютый мороз. Свежий воздух способствует охлаждению организма и успокоению нервной системы.

Помните, что температура воздуха в комнате, в которой вы обычно спите, должна быть на 3 градуса ниже привычной температуры. Если перед сном вы приняли горячую ванну, не спешите заходить в прохладное помещение. Сначала оденьте теплую пижаму и носки, после чего быстро ныряйте под одело и наслаждайтесь сном!

Правило №4 – организм должен высыпаться!

В народе бытуем мнение о том, что человеку для полноценно сна требуется не менее 8 часов. Однако на самом деле здесь все зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Кому-то хватает и 5 часов, а кому мало и 9!

Поэтому, вам необходимо провести небольшой эксперимент. Проводить его нужно в те дни, которые вам не нужно вставать по будильнику. Например, в выходные или во время отпуска. Спите до тех пор, пока не почувствуете, что выспались. Если на это ушло у вас 9-10 часов, именно столько времени и нужно отводить для сна в рабочие недели. Только строгое поддержание режима поможет вам решить проблему сна.

Правило №5 – не читайте перед сном!

Как заснуть ночью если не спиться? Откажитесь от чтения книг перед сном! Во время чтения вы включаете свет, а он подавляет выработку мелатонина, который отвечает за сон. Кроме того, не стоит долго сидеть за компьютером или айпадом перед сном. Они излучают голубой цвет, который еще хуже воздействует на синтез мелатонина.

Поэтому, вечером уберите подальше от себя все электронные гаджеты и займитесь чем-нибудь таким, что поможет вам хорошенько расслабиться. Например, выключите свет и включите спокойную музыку.

Правило №5 – не читайте перед сном

Правило №6 – научитесь расслабляться!

В большинстве случаев проблемы со сном возникают на фоне стресса и негативных эмоций. Если вы также последнее время подвергаетесь частым стрессовым ситуациям, то вам необходимо выполнять простые упражнения перед сном.

После того, как приняли душ, залезьте на кровать, встаньте на коленки, а после чего медленно сядьте на пятки. Затем попытайтесь как можно шире развести колени и соединить большие пальцы ног друг с другом.

Далее медленно наклоните свое туловище вперед, касаясь лбом постели. А руки протяните вперед. В этот момент вам нужно попытаться полностью расслабиться. Как только у вас это получиться, вы сможете ощутить, как ваше тело удлиняется и тяжелеет. Выполняя это упражнение, нужно внимательно следить за своим дыханием – оно должно быть плавным и ровным. Время выполнения упражнения 5-10 минут.

Еще одно упражнение, которое поможет вам быстро уснуть. Лягте на кровать, приняв удобное положение тела. Полностью расслабьтесь и закройте глаза. Следите за своим дыханием, а через минуту начинайте отмечать свои ощущения в разных частях тела.

Если негативные мысли не дают вам сосредоточиться на ощущениях, начните все заново – сначала проследите за дыханием, а после за телесными ощущениями. Если никаких ощущений не будет (покалывание, холод и т.д.), то не расстраивайтесь. Данная техника требует навыка, и если не получилось сегодня, обязательно получиться в другой раз. Главное – практика. Выполнять такое упражнение нужно на протяжении 5-10 минут.

Правило №7 – не ложитесь спать голодными!

Наш организм – один целый механизм, в котором все «детали» работают сообща. Поэтому, когда вы ложитесь спать, голодный желудок посылает вашему головному мозгу сигналы о том, что спать еще не время, нужно встать и поесть.

Но опять-таки, если что попало перед сном нельзя. Жирная и «тяжелая» пища плохо переваривается. И если вы наедитесь до «отвала», то ничего хорошего с этого не получится. Вы также будете мучиться от ощущения тяжести в желудке и не сможете уснуть.

Питание, в принципе, играет важную роль в функционировании организма. Для хорошего самочувствия и сна требует в течение всего дня придерживаться принципа раздельного питания.

Правило №7 – не ложитесь спать голодными

Привило №8 – откажитесь от спиртного!

Спиртные напитки негативно воздействуют на работу центральной нервной системы. И даже если вы от бокала вина ощущаете сонливость, это временно. Через некоторое время ваш организм будет ощущать прилив сил и ему будет точно не сна.

Поэтому, даже если у вас и намечается празднование какого-либо торжества, последний бокал спиртного напитка следует выпивать за 3-4 часа до сна.

Правило №9 – перед сном убирайте свою спальню!

Ваша спальня – это место, куда вы проходите отдыхать. Поэтому в ней должно быть чисто и уютно. Разбросанные вещи, пыль на подоконнике могут вызвать негативные эмоции, которые могут помешать вам нормально уснуть.

Кроме того, не помешает превратить свою спальню в настоящий дворец. Хорошая кровать, красивое постельное белье, «богатые» шторы – все это будет приносить только положительные эмоции и вы сможете быстро и крепко уснуть.

Правило №10 – откажитесь от употребления кофе и чая!

Чай и кофе содержат в своем составе вещества, которые возбуждающе воздействуют на нервную систему. Поэтому люди, которые увлекаются такими напитками, плохо спят. Кофе вообще не рекомендуется выпивать больше 2 кружек, и то, только в утренние часы.

Правило №11 – принимайте успокоительные препараты!

Если вы часто подвергаетесь стрессам и вам свойственны депрессивные состояния, то вам следует начать прием успокоительных препаратов. Они помогут быстро восстановить работу нервной системы, повысят ваше настроение и «уберут» все негативные мысли с вашей головы, после чего вы сможете легко заснуть.

Но помните, что многие препараты имеют побочные эффекты и противопоказания. Поэтому перед их применением следует внимательно ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться с врачом.

Правило №11 – принимайте успокоительные препараты

Стоит отметить, что успокоительным действием обладают не только лекарственные препараты, но и многие травы, например, хмель и мята. Из них необязательно варить отвары и принимать их внутрь. Можно просто положить траву возле подушки. Она будет истощать приятный запах и вы сможете быстро расслабиться и уснуть.

Если вы являетесь любителем чая, то возьмите за привычку всегда добавлять листья мяты в напиток. Это поможет вам в течение всего дня находится в уравновешенном состоянии и вы сможете без проблем уснуть вечером.

Правило №12 – посетите врача и убедитесь в отсутствии заболеваний!

Если у вас появились проблемы со сном, вам следует более внимательно отнестись к своему здоровью. Дело все в том, что если у вас имеются какие-либо заболевания, то они также могут сказываться на качестве сна, особенно, если дело касается ЦНС.

При наличии любых заболеваний, следует пройти полный курс лечения. Если и это не поможет решить вашу проблему, то нужно обратиться за помощью психологу.

Правило №13 – всегда перед сном принимайте горячую ванну!

Горячая ванна позволяет человеку полностью расслабиться, а потому после нее всегда хочется спать. Для улучшения расслабляющего эффекта, в ванну можно добавлять морскую соль или зажигать ароматизированные свечи.

Теперь вы знаете, как заснуть вовремя и раз и навсегда устранить проблемы со сном. Если все вышеперечисленные методы вам не помогли, то вам не остается ничего, как обратиться за помощью к врачу.

Видео о том, как быстро заснуть

Маргарита Фурманова Маргарита Фурманова

Отзывы о том, как быстро заснуть ночью