Evehealth
Белковая пища: похудение без ущерба для мышечной ткани

Белковая пища: похудение без ущерба для мышечной ткани

Содержание статьи

Мясо, рыба и другие белковые продукты являются основой многих блюд, употребление которых приносит насыщение и надолго избавляет от чувства голода. Именно поэтому, белковая диета признана одной из самых эффективных, полезных и безопасных. Четкое соблюдение всех правил данной диетической методики обеспечит комфортное и правильное похудение, а также восстановление мышечной ткани после физических нагрузок.

Белковая пища для здорового похудения

Белковая пища является важнейшим компонентом в рационе человека, без которого невозможна ни одна ферментативная деятельность. Выступая строительной основой для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей, белок способствует запуску всех обменных процессов и играет первостепенную роль для нашего здоровья. Многие современные диеты полностью исключают белок из меню, в то время как для нормального функционирования организма белковая пища должна составлять 15-20% от всего объема дневного рациона. Ошибочным также является мнение, что белок нужен исключительно для нарастания мышечной массы. Это не так, ведь белковые продукты также влияют на память и мыслительные процессы.

Белки отвечают за построение новых клеток и замену износившихся, именно поэтому недостаточное употребление белковой пищи может ухудшить состояние кожи и работу нервной системы.

Что входит в белковую пищу?

Что входит в белковую пищу?

Белковая пища — это продукты с высоким содержанием белка растительного или животного происхождения. Основными источниками животного белка являются рыба, мясо, яйца и творог. Бобовые, крупы, орехи — это белковая растительная пища. Сбалансированное и здоровое питание подразумевает правильное сочетание всех этих продуктов. Средняя норма белка в дневном рационе взрослого человека должна составлять 100- 120 грамм.

На самом деле, вся употребляемая человеком пища состоит из белков, жиров и углеводов, только в одних продуктах преобладают углеводы, а белков совсем мало, а в других наоборот. Для ответа на вопрос «белковая пища — это, какие именно продукты?» была создана специальная таблица, содержащая список продуктов с указанием в каждом из них количества белка на 100 грамм.

Таблица белковой пищи

Продукты Количество белка на 100 грамм
Свинина 12 г
Говядина 20 г
Крольчатина 21 г
Баранина 16 г
Печень 17 г
Курица 18 г
Яйца 12,7 г
Рыба От 15 до 25 г
Молоко 1,5% 3,3 г
Сыры От 9 до 30 г
Орехи От 6 до 21 г
Фасоль 8 г
Горох 3 г
Овощи и фрукты От 0,4 до 1,8 г
Хлеб, крупы, картофель От 5 до 9 г

Таблица белковой пищи

Из таблицы видно, что самая белковая пища — это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также орехи и бобовые. Крупы, овощи и фрукты, в свою очередь, — это легкая белковая пища.

Почему белковую пищу нельзя заменить?

Белки — это сложные органические вещества, построенные из простых и сложных аминокислот и содержащие азот. В виду того, что белки являются главными составными частями клеток, они крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. В организме человека постоянно происходит белковый обмен: одни из белков расщепляются, другие — синтезируются, соединяются или распадаются, выделяя при этом энергию, обеспечивающую жизнь человека. Однако не все белки имеют ценность и перевариваются в топливо для организма.

Большая часть аминокислот, поступающих из некачественных продуктов, попросту выводится. Именно поэтому так важно употреблять правильную белковую пищу. Примеры такой белковой пищи: мясо, рыба, творог, кефир, сыр, яйца. Исключение из рациона белковой пищи чревато многими осложнениями: потеря мышечной массы, ухудшение состояния волос и ногтей, угнетение нервной системы, хроническая усталость, нарушение гормонального фона, облысение, снижение иммунитета и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Наиболее важными для здоровья белками являются инсулин и гемоглобин, недостаток которых может привести к плачевным последствиям для здоровья.

Суточная потребность в белке

Азотистое равновесие имеет место при поступлении в организм не менее 70 грамм белка. Для беременных женщин, кормящих матерей, а также людей, занимающихся спортом, норма белка увеличивается до 120 грамм. Однако перебарщивать с белковой пищей тоже не стоит. Лишний белок не откладывается про запас, а распадается на продукты обмена в печени и выводится через почки, что увеличивает нагрузку на эти органы и отрицательно сказывается на здоровье.

Помимо этого, высокое содержание белка в рационе пагубно влияет на центральную нервную систему и нарушает работу желудочно-кишечного тракта.

Белковая диета

Белковая диета считается одной из лучших методик избавления от лишнего веса без нанесения ущерба мышечной ткани. Сущность диеты заключается в искусственном создании в организме человека дефицита углеводов и жиров и избытка белка, за счет потребления большого количества мяса, рыбы и других белковых продуктов. В результате такого питания происходит существенная перестройка обмена веществ. Недополучая углеводы и жиры, организм приступает к сжиганию собственных жировых запасов. Белковая пища, в свою очередь, обеспечивает нормальное функционирование всех органов и позволяет нарастить мышечную массу. В результате такой диеты за 2 недели происходит потеря от 4 до 8 килограммов лишнего веса.

Белковая пища для мышц и похудения

Белковая пища для мышц и похудения

Как уже сказано, при белковой диете основную часть рациона составляет именно белковая пища. Давайте выясни, какая именно это должна быть еда.

Примерное меню белковой диеты на 2 недели

1-й и 14-й день

  • Завтрак: натуральный кофе без сахара, 20 грамм сыра.
  • Обед: 2 сваренных вкрутую яйца, салат из капусты с растительным маслом, 200 мл. томатного сока.
  • Ужин: 200 грамм вареной нежирной рыбы.

2-й и 13-й день

  • Завтрак: натуральный кофе без сахара, 1 сухарик.
  • Обед: запеченная в духовке рыба, салат из помидоров и огурцов с растительным маслом.
  • Ужин: 150 грамм отварной говядины и 200 грамм кефира.

3-й и 12-й день

  • Завтрак: черный чай с 2 ломтиками сыра
  • Обед: крупный кабачок, нарезанный кольцами и поджаренный на масле, 2 яблока запеченных с творогом.
  • Ужин: 150 грамм вареной курицы, 2 яйца, салат из свежей капусты с маслом.

4-й и 11-й день

  • Завтрак: несладкий черный чай, 200 грамм творога.
  • Обед: сырое яйцо, 20 грамм сыра, 3 отварные моркови.
  • Ужин: яблоко, апельсин, персик.

5-й и 10-й день

  • Завтрак: 1 тертая морковка с лимонным соком.
  • Обед: вареная рыба, 200 мл. томатного сока.
  • Ужин: фрукты на выбор

6-й день и 9-й день

  • Завтрак: несладкий кофе, 3 орешка миндаля.
  • Обед: 150 грамм отварной индюшки, салат из капусты и моркови.
  • Ужин: 200 грамм творога с 2-мя тертыми морковками.

7-й и 8-й день

  • Завтрак: несладкий чай, 1 кусочек сыра.
  • Обед: 200 грамм отварной говядины и 1 огурец.
  • Ужин: 2 яйца, 1 помидор.

В меню представлен примерный список белковой пищи, являющейся источником белка для организма человека. Стоит отметить, что употребление белковой пищи требует большего количества воды в организме. Поэтому, для предотвращения обезвоживания, необходимо ежедневно выпивать не менее 2 литров воды.

Видео о белковой диете

Видео о белке и его влиянии на здоровье

Видео с белковыми рецептами

Екатерина Беседина Екатерина Беседина

Отзывы о белковой диете

  • Юлия Никульцева

    Очень интересный вариант. Пока не пробовала, но она мне уже по душе: главное разумность.

    • Юлия

      Вот именно. Белки,конечно, без сомнения нужны нашему организму, но не стоит забывать и про остальные компоненты: жиры и углеводы. Они тоже, не менее важны для правильной работы организма.

  • Тимур

    Может для кого-то это покажется странным, но мужчины тоже страдают лишним весом, и тоже садятся на диеты. После травмы колена был прикован к кровати более 6 месяцев, за это время успел набрать 18 кг, что довело мой вес до 116 при росте в 185 см. Отлично понимал, что волшебные чаи, рекламируемые в просторах интернета не помогут, а надо усиленно работать с соблюдением диеты. Выбрать именно белковую диету мне помогли женские форумы, да-да именно там я нашел информацию о ней, так как посчитал, что женщины разбираются в этих вопросах значительно компетентнее. Результат не заставил себя ждать, за 3 месяца упорных тренировок и соблюдения данной диеты я вернулся в свою идеальную форму с весом в 90 кг. Рекомендую эту диету тем, кто действительно решил заняться собой и готов работать.

    • Альгадо

      отчасти можно еще попробовать приучить себя есть понемногу 3-4 раза в строго отведенное время без перекусов, делать 2-3 раза в неделю по минут 40 вечерней нагрузки на мышцы. При этом есть можно скажем так – все что хочешь, но именно немного и в строгое время. Я себе разработал такой график и живу с ним, плавно вернул свою стройность таким образом… До этого момента я думал, что буду питаться как хочу, ведь тренировок хватает по вечерам, но нет, тренировка не помогала в контроле веса – тупо превращался в амбала, а хотелось при двух метрах все же статности))

  • Юлиана Лиамова

    Употребление белковой пищи – это просто обалденный способ сбросить лишний вес! Мне надо было скинуть около 6 килограмм. А я такая девочка, не особо у меня сложилось с выдержкой и терпением, поэтому многие другие диеты отпали сразу. А в этой присутствуют все мои любимый продукты, так что я рискнула! И вуаля! Девочки, минус 6 килограмм за неделю! Белковая диета отныне у меня в фаворитах =)

    • Анна

      Я тоже скинула вес с помощью белковой диеты. Хотя и прочитала много негативных отзывов, на себе убедилась, что надо верить и слушать только себя. Вес я сбросила – вреда для организма не вижу. Могу с уверенность сказать, что белковая диета – это спасение и она действует.

  • Kseniya Pulishy

    Диета что базируется на употреблении только белковой пищи, наверное одна из лучших, с помощью которой я не раз уже худела. Хорошо составленное меню, только поспособствует быстрому результату. Одна из любимых диет.

    • Алина

      Я веду активный образ жизни, занимаюсь спортом и для меня важно чтобы уходил именно лишний жир, а не мышцы. Белковая диета разнообразна полезными продуктами, не обязательно есть одно мясо, можно подобрать для себя другие продукты с высоким содержанием белка.

  • Анастасия Анастасия

    Действительно белковая диета отличный вариант для похудения без ущерба для здоровья! Пробовала на собственном опыте, и результат был довольно не плохой, – 5 кг за 2 недели. при этот я практически не чувствовала чувство голода. Выбор продуктов с большим содержанием белка довольно большой это и мясо, рыба, бобовые, кисло-молочные продукты и т.д. Можно и после диеты придерживаться такого питания.

    • Кристина

      Мой результат тоже ровно 5 кг за две недели:)) Честно говоря не верила, что у меня что-либо получится, все казалось таким сложным и ужасным. А нет, начнешь и вуаля!! А еще если спортзал… В общем, девчонки, ничего не бойтесь!

    • Yuliana

      А я, наоборот, похудела быстрее. За неделю ушло 5 килограмм. За вторую еще 3. Это нормально, что вес так быстро и стремительно начал падать? А то я даже как-то испугалась, что так резко.

  • Наталья Бельская

    Попробовала эту диету (сбрасываю вес после родов) – результат есть (правда чуть меньше, чем указано в статье – я за 2 недели сбросила 3 кг), думаю добавить походы в спортзал должен быть результат лучше.

  • лариса

    Белковая диета – самая подходящая для меня. Отсутствие чувства голода, любимые продукты и настоящее похудение за довольно короткий срок. Я отношусь к меню без фанатизма, на весах продукты не контролирую, но за три прошедших недели сбросила без усилий 4 кг. Чувствую себя подтянутой и здоровой, надеюсь на дальнейшее уменьшение веса. Спасибо автору за подобранный рацион.

    • Юлия Кучумова

      Мне тоже очень понравилась белковая диета именно за присутствие в ней моих любимых продуктов! Так как очень люблю курицу, то для меня диета прошла легко, абсолютно не чувствовала голод

  • Анна

    Девушки, я прям загорелась белковой диетой! На моих глазах коллега сбросила 10 кг за 3 месяца, и вес не возвращается уже пол года. Главное чтобы нужные продукты всегда были в холодильнике, чтобы не сорваться.

    • Алина

      Белковая пища вообще очень полезна. О холодильнике нужно забыть, потом удастся скинуть килограммы быстро.

  • Виктория

    Мной было перепробовано очень много диет, могла вообще не есть днями, но итог был один – возврат веса или даже еще набор.Я весила 105 кг – набрала 30 кг после рождения сына. Решила просто от отчаяния, наверное, попробовать на этой белковой диете посидеть, тем более уже меню готовое составлено, удобно. Итог такой, что я за месяц потеряла целых 10 кг! Конечно, диете я добавила пешие прогулки с ребенком по 1,5 часа в день. Сейчас продолжаю питаться по белковой системе, и в планах мне еще нужно скинуть 20-25 кг. Буду трудиться над собой)

  • Серега

    Яйца это эталон среди белковых продуктов, кушайте больше яиц и не переживайте за миф о вреде желтков. http://силаичесть.рф

    • Зиля

      Ну тык в яйцах то самое большое количество холестирина

  • Серега

    Хотел бы дать совет, друзья покупайте рыбу или мясо только в свежем виде, ведь после заморозки, процент белка уменьшатся почти в двое. http://силаичесть.рф

  • Таня

    Не всем подходят белковый безуглеводные диеты. Я за 16 дней чуть не сдохла – такая была слабость, что с кровати без головокружения встать не могла. Даже взяла ббольничныйи А еще упадок сил и ужасное депрессивное состояние. Я поняла, что без углеводов мне нельзя.

    • Leonard Dju

      Нужно соблюдать нужный КБЖУ и все.

    • Зиля

      Вот именно, я тоже чуть не упала в обморок

  • Алексей

    Лимоный сок на завтрак это конечно………….