Evehealth
Белковая диета для набора мышечной массы: составляем рацион

Белковая диета для набора мышечной массы: составляем рацион

Содержание статьи

Сегодня существует огромное количество диет, которые активно применяются спортсменами, занимающими бодибилдингом. Однако большинство из них не приводят к нужному эффекту, так как создаются они самими спортсменами. Каждый хочет изобрести свою чудодейственную диету, которая позволит нарастить мышцы в короткие сроки. И зачастую они применяют для этого специфические продукты, либо изобретают различные блюда и коктейли, которые включают в себе сочетание не сочетаемых продуктов и сложны в приготовлении.

Все эти эксперименты, как правило, ни к чему не приводят. Результата либо же нет совсем, либо же он есть, но при этом очень сильно ухудшается здоровье, что очень часто становится причиной прекращения тренировок.

Естественно, что для того, чтобы мышцы стали рельефными, не достаточно просто ежедневно тягать штангу в спортзале, необходима диета, которая уберет жировой слой, закрывающий мышцы от людского взгляда. Но есть ли такая диета, которая бы позволила убрать жировой прослой, при этом способствовала наращиванию мышечной массы?

Такая программа питания существует и называется она белковая диета для мышц. Чем она превосходит другие программы питания и как она позволяет наращивать мышечную массу? Давайте попробуем разобраться.
Белковая диета для мышц: принцип работы

Белковая диета для мышц: принцип работы

Из одного названия понятно, что основой диеты являются продукты богатые белками. О том, как «работает» белок в человеческом организме, знает даже начинающий спортсмен. Белок является неотъемлемым компонентом для нормального развития и увеличения мышц. Именно по этой причине в начале своих тренировок они добавляют в свой рацион протеиновые коктейли.

Но они не являются столь безопасными для человеческого организма, что уже не раз доказывали ученые европейских стран. Белковая диета для набора мышечной массы основывается не только на употреблении белковой пищи, но и пищи, которая имеет в своем составе углеводы и жиры в малых дозах, которые просто необходимы организму для нормального функционирования.

Их полное отсутствие может стать причиной развития многих болезней, а также нарушением работы систем и внутренних органов. Также их отсутствие может привести к нарушению углеводного обмена и к избытку содержащихся в крови кетоновых тел.

Белковая диета для роста мышц также не запрещает употребление высококалорийной пищи (естественно, что в умеренных количествах), так как спортсменам просто необходима энергия, которую они будут тратить в тренажерном зале, а их количество напрямую зависит от интенсивности упражнений.

Белок очень медленно переваривается организмом, что «заставляет» его тратить на это много энергии. Именно поэтому происходит сжигание жировой прослойки. После чего большая часть белков распределяется организмом в разных направлениях, и большая их часть уходит непосредственно в мышцы, за счет чего происходит увеличение мышечной массы.
Ключевые моменты диеты для набора мышечной массы

Ключевые моменты диеты для набора мышечной массы

Белковая диета для наращивания мышечной массы нацелена на достижение нужных результатов, при этом не подрывая здоровье. Придерживаться такой диеты можно длительное время, так как она включает в себя углеводы и жиры.

Для того чтобы просто «подсушить» жировую прослойку и обозначить рельеф мышц, необходимо шестиразовое питание, которое будет включать в себя большое количество белков и среднее количество углеводов и жиров. При этом объем порции должен быть небольшой и достаточен для удаления чувства голода.

Если необходимо значительно увеличить мышечную массу, порция должна увеличиваться, но в разумных пределах. При этом увеличиваться должны только белковые продукты в количестве, а не углеводные.

При этом необходимо употреблять много жидкости, так как спортсменам она особенно необходима. Количество жидкости не должно быть мене 2,5 л в день. Это должна быть только вода, можно заменить ее на минеральную негазированную воду. Сладкие напитки (соки, газированная вода, компоты, морсы) и напитки, которые содержат в себе кофеин (чай черный и зеленый, кофе, какао), исключаются.

Что касается продуктов, которые содержат в себе углеводы и жиры, то они должны наполнять рацион спортсмена на 30%. То есть, 70% рациона должна составлять белковая пища, а 30% пища с углеводами и жирами.

Узнать побольше о белковой диете для мышц вы можете узнать из следующего видео:

Белковая диета для набора мышц: разрешенные продукты

Понимая принцип работы белковой диеты для наращивания мышечной массы, меню на каждый день можно составлять самостоятельно. Однако следует знать, какие продукты должны входить в рацион при соблюдении такой программы питания.

Итак, главными продуктами питания, которые должны наполнять рацион на 70%, являются:

  • обезжиренный творог;
  • отварные яичные белки;
  • яйца в сыром виде;
  • отварное или приготовленное на пару мясо птицы (курицы или индейки), при этом необходимо употреблять только грудинку без кожицы;
  • мясо кальмара;
  • морская рыба нежирная;
  • бобовые;
  • орехи.

В вечерние часы эти продукты должны заполнять 100% порции. Утром и днем 30% употребляемой пищи являются углеводы и жиры, которые входят в состав следующих продуктов:

  • кефир;
  • натуральный йогурт;
  • овсяные и гречневые каши, приготовленные только на воде без добавления сливочного масла, соли и сахара;
  • овощи и фрукты, за исключением винограда, бананов, груш и картофеля. Разрешается употреблять морковь, капусту различных сортов, огурцы, помидоры, болгарский перец, сливы, абрикосы, цитрусовые и зеленные сорта яблок.

Именно из этих продуктов должно состоять ежедневное меню человека, который желает увеличить мышцы.

Правила приготовления пищи

Правило № 1: никакой жарки! Только варка на пару или в воде. Иногда допускается запекание овощей и фруктов в фольге.

Правило № 2: нельзя добавлять соль и сахар!

Правило № 3: разрешается в сутки употребление 2 ст. л. оливкового масла для заправки салатов! Но лучше всего в этих целях использовать натуральный йогурт.

Распределяем прием пищи

Распределяем прием пищи

Система приема пищи для похудения намного отличается от системы питания для набора мышечной массы, даже несмотря на то, что и в первом и во втором случае основой является белковая диета.

Для спортсменов, которые желают нарастить мышцы быстро, следует помнить, что в сутки они должны употреблять не менее чем 2 800 ккал. Конечно же, что приближаться к этой цифре следует постепенно, чтобы не навредить здоровью. Для это ежедневно необходимо прибавлять к существующему показателю 300 ккал, до тех пор, пока это показатель не дойдет до нужных значений.

Первые 70% употребления пищи (завтрак, обед, ланч и полдник) должны приходится на первую половину дня, то есть до 16:00. Далее необходимо придерживаться следующей схемы:

  • за 1 — 2 часа до занятий нужно съесть один яичный белок и 1 небольшую порцию отварной крупы (риса, гречки или овсянки);
  • сразу же по окончании тренировок нужно выпить коктейль, который будет содержать в себе большое количество белков и углеводов;
  • через 2 — 3 часа после тренировки должен состояться ужин, который будет состоять исключительно из белковой пищи.

Стоит помнить, что белковая диета для наращивания мышц не должна стать образом вашей жизни. Эта диета, как и любая другая, все-таки оставляет «отпечаток» на организме. Поэтому не рекомендуется придерживаться ей более 1 месяца.

Специального «входа» и «выхода» в этой диеты нет. Но для подержания результатов все же нужно придерживаться нескольких правил:

  • после завершения диеты нужно постепенно вводить в рацион хлебобулочные и макаронные изделия;
  • добавлять в рацион запрещенные фрукты и овощи можно только спустя 4 — 7 дней;
  • спустя 2 — 3 недели после окончания диеты можно начинать употреблять в небольших количествах жареную пищу и кондитерские изделия.

Также мы рекомендуем вам посмотреть следующее видео, которое мы для вас подобрали, надеемся оно вам принесет много полезной информации:

Придерживайтесь всех правил, и вы заметите, как ваши мышцы начнут расти как на дрожжах! Удачи вам в ваших начинаниях!

Маргарита Фурманова Маргарита Фурманова

Отзывы о белковой диете для наращивания мышц

  • Елизавета

    У меня уже давно начались проблемы с весом, хотя раньше всегда была спортивная фигура. После того, как я лежала в больнице я набрала порядка 10 килограмм. И долгое время не могла сбросить вес, максимум -1-2 кг. Начала ходить в спортзал, но особого эффекта не было, а потом поговорила с тренером и он мне рассказал про белковую диету. Ну решила попробовать, хуже не стало бы. Я честно говоря не особо верила, что мне это поможет, но я ошибалась. За 2 недели, которые я сижу на этой диете, у меня начал уходить жир, что для меня важнее всего. Буду продолжать, думаю со временем вернусь в своей идеальной форме.

  • Сергей

    Начал пробовать эту диету. Мать в штыки – готовь, говорит, сам, раз тебе такая блажь в голову пришла! И ничего – готовлю! Неделю уже готовлю. Кашки, рыба и кура в мультиварке – какая проблема-то?

    • Grande Mademoiselle

      Я тоже неделю на ней, и уже виден результат – 5 см в талии потеряла. Правда первые дни хотелось чего-нибудь вкусненького, а сейчас уже привыкла к здоровому рациону. Да и пустить насмарку результаты не хочется.

  • Анна Осмолик

    Эта диета очень популярна среди мужчин, которые следят за фигурой и регулярно ходят в зал. Если честно, для мужчины мне она показалась жестковата. Судя по своему мужу, без мяса он жить не может! При чем кушает в основном свинину, выжить на кашах и мясе птицы с яйцами ему точно не по зубам! Хотя лично я прекрасно понимаю, на сколько важен белок для организма мужчины!

  • Line

    Моя подруга раньше пыталась набрать мышечную массу протеином, но он ей почти не помог. А вот эта белковая диета оказалась намного эффективнее и безопаснее. Она уже около 3х недель придерживается ей и результат становится все заметнее.

  • Мая

    После лечение гормональными препаратами набрала лишний вес. Наткнулась на статью и решила попробовать посидеть на белковой диете, чтобы обозначить рельеф мышц. Изменила свой рацион и конечно пошла в спортзал. Питаюсь так месяц и могу смело сказать, что диета эффективная. Уже уменьшились объемы, что очень меня радует) Не знаю правда на долго ли меня хватит ))

    • Елена

      Аналогичная проблема, я после принятия гормональных таблеток слишком поправилась, перепробывала множество диет, но к сожалению, они не дали мне того эффекта, которым мне нужен был, пока я не попробовала белковую диету, буквально за месяц обозначила рельеф мышц.

  • Klekot1

    Я активно занимаюсь в тренажерном зале и питаюсь по такому принципу. Смысл в том, то вы сжигаете всю энергию, получаемую от такой еды, а белок помогает наращивать массу. Все мои знакомые, кто занимается в зале питаются именно по такому принципу. Если вы хотите прогрессировать в этом вопросе, то обратите внимание на своё питание!

  • Ivanna Semyonova

    Мне, например, мало 20% углеводов, я не могу долго сидеть на белковой диете, не хватает энергии.
    70% белка в рационе – это можно только кратковременно выдержать. Неделями или месяцами сложно на белках, просто сил нет на тренировки, кто занимается силовыми, тот понимает, о чём речь. Для набора мышечной массы и работы с отягощениями мне необходима энергия, которую белок, к сожалению, не в состоянии дать.

    • Юлия

      Я с вами полностью согласна. Организму ведь требуются не только белки, но также жиры и углеводы в необходимых количествах. Иначе даже физические нагрузки не дадут желаемого результата.

    • Александр Хлынов

      Стоит помнить, что белковая диета для наращивания мышц не должна стать образом вашей жизни. Эта диета, как и любая другая, все-таки оставляет «отпечаток» на организме. Поэтому не рекомендуется придерживаться ей более 1 месяца.
      читайте внимательнее

  • Volodymyr Salahov

    Диету посоветовал хороший знакомый, мне подошла, как никакая другая, потому что моя главная цель – набрать мышечную массу, к тому же я большой сторонник здорового питания, особенно против жареных блюд, ведь есть некоторые проблемы со здоровьем.

  • Galya

    После развода я впала в небольшую депрессию и начала поправляться. В итоге за полгода плюс 26 кг. Я была в ужасе. Надо было срочно что-то делать. Сестра активно занимается спортом и посоветовала мне белковую диету. Она оказалась очень даже вкусной. Никогда бы не подумала, что вес с легкостью может уходить так быстро. За 4 месяца все лишние килограммы полностью ушли

    • Эльвира

      Такая же ситуация! Муж ушел и я долго заедала горе. А потом поняла, что у себя я одна, и у ребенка должна быть самая красивая мама. А он теперь пусть локти кусает. За месяц я скинула 7 кг.

    • Мари

      Очень хороший результат. Вы меня вдохновили. Завтра сажусь на белковую диету, потому что одни занятия спортом – не помогают.Надеюсь поможет убрать мои лишние кг, накопленные за период беременности.

  • Оленька

    Отличный рацион для набора мышечной массы, важно совмещать с посещением тренажерного зала и тогда результат не заставит себя ждать. А у меня при помощи этой диеты кубики на животе виднеться начали)

  • Назарій Масловський

    Дистрофический синдром преследует уже много лет, а сейчас
    еще сидячая работа. Диета помогла, но только после того, как начал физические
    нагрузки.

  • Анна Осмолик

    Замечательная диета для тех, кто ходит регулярно в зал. Многие мои знакомые, которые занимаются, сидят на подобных диетах, результат я уже успела оценить. Эта диета хороша и для мужчин!

  • Zakhar

    Если вдруг почувствовали недомогание, прекратите на время тренировки, а лучше обратитесь к специализированному врачу для совета. У меня такое было, пока диетолог не помог мне правильно подобрать продукты.

  • MIX VIDEOS TV

    А я решил накачать пресс. Судя по отзывам результат у всех хороший. По этому начну усилмнные тренировки и эту диету попробую, надеюсь поможет.

  • Сергей

    Эта диета для сушки без потери мышц, без энергии мышц не наростить!